皆さんこんにちは！
最近健康についていろんな角度から情報を収集していると、運動不足や食生活の乱れによる身体的な不健康よりも、精神的に抱えるストレスによる不健康の方が、身体にとって甚大なダメージを引き起こしやすいのではないかと思えてきました。
運動や食事が精神的な部分に相互作用を起こす部分もありますが、今回は精神的なストレスにつながりやすい習慣についてお話しし、それを知ったうえでその習慣を避けて頂けるようご紹介いたします！
特に最近ストレスを強く感じる方、メンタルに波があるとご自覚のある方はよく見てみて下さいね！
若者必見、ストレスでメンタルを崩壊させる要注意な習慣メンタル崩壊の思考 ※当てはまったら要注意
若者必見、ストレスでメンタルを崩壊させる要注意な習慣 メンタル崩壊の思考反芻思考（はんすうしこう）
若者必見、ストレスでメンタルを崩壊させる要注意な習慣 メンタル崩壊の思考その①は反芻思考です。
反芻思考（はんすうしこう）という言葉に対し、聞き馴染みのない方が大半だと思いますので解説いたしますと
酷く簡単に言えば『くよくよいつまでも引きずって考えてしまう』思考のことを指します。
具体的に言えば、過去の失敗をいつまでも思い出して後悔してしまう。 上司から理不尽を押し付けられたイライラがいつまでもフラッシュバックしてしまう。
の様な現象になります。
上記の思考に陥ると実際にストレスを受けた場は一瞬でしかありませんが、その後その事柄を思い出しては継続的にストレスを感じるようになります。
ストレスは精神へのダメージと認識していただいて構いませんので、RPGなどのゲームで言い換えれば、常に毒状態で戦闘終了後も継続的にダメージを負い続けるような状態になります。
さらに厄介なことに、軽度の反芻思考（原因が本人の思考パターンに起因する場合）であれば意識をポジティブな方面に変えるなどで解決に向かう場合がありますが、重度の反芻思考（思考パターンではなく、人体（特に脳）に問題を起こしている場合）は、意識をポジティブな方面に変えるだけでは難しく、身体そのものの状態改善がなければ脱却は難しくなります。
※詳細については後述いたします。
若者必見、ストレスでメンタルを崩壊させる要注意な習慣 メンタル崩壊の思考ゼロヒャク思考
若者必見、ストレスでメンタルを崩壊させる要注意な習慣 メンタル崩壊の思考その②はゼロヒャク思考です。
ゼロヒャク思考についてはいささか耳にした方もいらっしゃるかと思いますが、その内容としては常に『Yes か No』の2択で判断する思考になります。
一見キッパリしていて良い考え方にも見えますが、2択しかないので極端に偏った考え方にもなりやすいです。
※この思考は交友関係で『好き』と『嫌い』しかない、取り組んだ物事の結果について『成功』と『失敗』しかないような思考になります。
この思考にはゼロとヒャク、白と黒しか存在せず、いわば『グレー』や『50点や80点』などが存在しない為、そこに感情が乗ると非常に感情の浮き沈みの激しい思考にもなると言えます。
実際世の中にはゼロとヒャクの間だったり、白と黒の間の評価は山ほど存在し、その間に発見や改善点や成長の糸口があるためゼロヒャク思考が染みつくと、『極端に自信がない状態』になるか『ひどく自信家な状態』なるかの2択になりやすく、精神や技術の成長が難しくなります。
前述した反芻思考同様、この思考も軽度と重度があり、重度の場合は意識の範疇での改善が難しくなるため、身体そのものの状態改善が必要になります。
※詳細については後述いたします。
若者必見、ストレスでメンタルを崩壊させる要注意な習慣 メンタル崩壊の思考強い固定観念
若者必見、ストレスでメンタルを崩壊させる要注意な習慣 メンタル崩壊の思考その③は強い固定観念です。
こちらについては若者だけの問題ではありません。すべての年代で起こり得る要注意な思考になります。
前提としてご理解いただきたい部分からご説明しますと、『物事の善悪』や『物事の価値』についてはそれを解釈する立場の人間の生きてきた環境や経験に基づくものであり、千差万別存在するものでそこに正しい・間違いという概念は存在しないものです。
その前提が抜け落ちると、個々に抱える良い悪いの価値基準で物事を判断し、時として自己の正義から攻撃的になり、衝突を生みます。
価値基準が合う人と過ごす方が心地よく、理解し合えてストレスが少なくいられますが、その一方でその価値基準と異なる人も存在する事も受け入れ、違いを非難するのではなく、違いから学ぶ姿勢を持つことで受け入れられる器量が広がり、結果として長期的に見てストレスが緩和します。
※上記の点に関しては、若者の方が柔軟な傾向があると言われています。
生きてきた年数が長く、経験豊富である人ほどその経験則にとらわれて新しいものを受け入れられない傾向があるようです。
若者必見、ストレスでメンタルを崩壊させる要注意な習慣メンタル崩壊の思考を生む要因
若者必見、ストレスでメンタルを崩壊させる要注意な習慣 メンタル崩壊の思考を生む要因原因となりうる脳疲労
ストレスを溜め込みやすくメンタルを崩壊させやすい思考について前述させて頂きましたが、一方その背景としてどういったことが原因でその思考に陥ってしまうのか、その答えは『脳疲労』であると言います。
※脳疲労の状態は疾患がある状態とは定義されておらず、メンタル疾患の予備軍として言われ始めている言葉になります。
『脳疲労』を簡単に言うと、情報処理を司る脳が使い過ぎによってオーバーヒートを引き起こし、情報処理が正確に行えなかったり、正常な機能を失う状態を指します。
脳疲労が起こると前述した思考の他、下記の様な内容が引き起こされるとされています。
・慢性的なストレス ・気分の落ち込み ・イライラ ・不安感
・向上心の低下 ・無気力感、 ・意欲の低下 ・食欲の増進
・不眠 ・攻撃性が高まる ・鬱病 ・ストレス障害 ・パニック症状
※よく『若者はメンタルが弱い』という言葉を耳にしたりしますが、紐解いていくとそれは時代背景的に脳疲労を引き起こしやすい環境が整っていると解釈するができ、そういった言葉が飛び交う現場では個人の能力や意欲に起因すると思われがちですが、個人にレッテルを張るよりも、『もっと頑張れよ』というよりも、そういった環境的要因を理解した上で的確に対応することをお勧めします。
若者必見、ストレスでメンタルを崩壊させる要注意な習慣 脳疲労を生む習慣脳疲労を生む習慣
では具体的にどういった習慣が『脳疲労』の状態を引き起こすのか、そのポイントは『セロトニン』にあります。
セロトニンとは脳内物質の一つで、他の脳内物質の調整役を担っていたり、睡眠の質に対して非常に重要な役割を担っていたり、精神の安定や幸福感とも相関があります。
セロトニンは脳内での意思決定、感情抑制、注意力や集中力を司る大脳皮質・前頭前野の働きをサポートしており、不足することで『脳疲労』状態や、前述した反芻思考やゼロヒャク思考を引き起こす引き金にもなります。
そして、その重要なセロトニンの分泌が低下する習慣が下記の通りになります。
・日光不足
＝日光を浴びることで体内時計がリセットされる他、セロトニンの分泌を促進します。なので午前中寝て過ごすのは要注意です
・タンパク質摂取不足
＝セロトニンの原料はトリプトファンというアミノ酸になりますので、それを含む食品であるタンパク質（肉・魚・卵・大豆）をとらない食生活は要注意です
・腸内環境の乱れ
＝トリプトファンからセロトニンが作られる際、ビタミンB6が必要になりビタミンB6は腸内細菌によっても合成される為、腸内環境が崩れるとセロトニンの合成がスムーズにいかなくなる恐れがあります。
・運動不足
＝一定のリズムを刻む運動がセロトニン分泌を促進します。リズム運動は主に歩くなどの有酸素運動がそれにあたりますので、日頃から歩くなどの運動習慣が乏しい場合要注意になります
・スマホ依存症
＝スマホを長時間使用することにによって物忘れやミスが増える認知症に似た症状を引き起こすほか、夜間使用時にはブルーライトによる目の刺激で眠りに付けなくなり睡眠障害を引き起こし、結果生活リズムを崩して気力を失い、前述した日光不足や運動不足を引き起こしやすくなります
若者必見、ストレスでメンタルを崩壊させる要注意な習慣 脳疲労を生む習慣脳疲労の兆候
ストレスでメンタルを崩壊させる思考や、その原因、それにつながる習慣についてお伝えさせて頂きましたが、
では、自分その状態に陥っているのかチェックする方法にはどんなことがあるのでしょうか？
まず基本的に脳疲労などの状態を『自覚するのは難しい』という事を前提に思っておいてください。
※筋肉であれば筋肉痛、ケガであれば痛みなどわかりやすく身体から出るサインが明確にありますが、脳疲労についてはそういったサインは抽象的であるため、自覚するのは難しいとされています。
抽象的ではありますがご自身の脳疲労状態についてチェックする項目を挙げましたので、以下の内容を確認してみて下さい。
1.朝から疲れていてスッキリしない
2.気分がネガティブまたは、キレやすい
3.寝つきが悪い、睡眠の質が悪い
4.血圧・体温が上がりにくい
5.些細な物忘れが多くなる
6.飽きやすくなる
7.食べ物の味をあまり感じなくなる
上記について少しでも当てはまる場合は脳の疲れを疑い、疲れをとる習慣を目指していくことをお勧めします。
若者必見、ストレスでメンタルを崩壊させる要注意な習慣メンタルを保つためにできること
若者必見、ストレスでメンタルを崩壊させる要注意な習慣 メンタルを保つためにできることデジタルデトックス
若者必見、ストレスでメンタルを崩壊させる要注意な習慣 メンタルを保つためにできることその①はデジタルデトックスです。
このデジタルデトックスはメンタルを保つために最も効果的であり、最も難しい方法であると言えます。
なぜならば、この記事に興味を持って読んでいただいている若い方の多くは、おそらくスマートホンやPCを使う頻度が多く、重度、軽度はありますが既に『スマホ依存症』などの兆候があるかもしれないと私は思います。
このデジタルデトックスができると脳への不要な情報のインプットが減り、脳が情報整理する時間得て休めることができ、本来の機能を取り戻すことでメンタルが安定します。
具体的なやり方の例を挙げると、
・スマホの1日の使用時間を決める（2～3時間まで）
・休日外出する習慣を持ち、その際スマホを持ち歩かない
などがあります。
スマホ依存症の方は手元にあるとつい開いてしまう癖が完全に出来上がってしまっているので、
『持ち歩かない』『引き出しにしまう』など、半強制的に手元に置かないことや、
『１日の途中で充電しない』『１回１回電源を落とす』などのルールを課すと良いとされています。
※その他、人は明るいものを見ると脳が興奮するという点を考慮して『画面の明るさを暗くする』なども効果的です。
なかなかイメージすると難しく感じてしまうかもしれませんが、映画鑑賞に行く、景色を楽しみながら散歩する、スポーツをするなど、強制的にスマホを使用しないアクティビティを習慣化するのも大いに推奨します。
若者必見、ストレスでメンタルを崩壊させる要注意な習慣 メンタルを保つためにできることメンタルに良い食べ物を食べる
若者必見、ストレスでメンタルを崩壊させる要注意な習慣 メンタルを保つためにできることその②はメンタルに良い食べ物を食べるです。
メンタルに関与する『セロトニン』生成の為に良いとされる栄養を含む食品は下記の通りです。
・肉 ・魚 ・大豆 ・卵 ・乳製品 ・ナッツ類 ・バナナ ・玄米 ・アボカド など
〇〇を食べるなと言われると、なかなかできないのが人間です。
なので、食べるべき食材を日頃から積極的に食べるようにしていきましょう。
特にバナナは手軽で、腸内環境も整える作用が期待できるためお勧めします！
若者必見、ストレスでメンタルを崩壊させる要注意な習慣 メンタルを保つためにできること日差しを浴びながらウォーキング
若者必見、ストレスでメンタルを崩壊させる要注意な習慣 メンタルを保つためにできることその③は日差しを浴びながらウォーキングです。
一見日光を浴びると日焼けが心配なんて思う方もいらっしゃると思いますが、日差しは人間のメンタルの安定にとても重要な効果をもたらします。
また、ウォーキングの様に一定のリズムを刻む運動を15～20分程度行うこともメンタルの安定には効果があるとされています。
ウォーキングが難しいとされる方は『ご飯をよく噛んで食べる』などの咀嚼運動でも、リズム運動の代用として効果があるとされています。
※咀嚼を促すために料理などをされる場合、歯ごたえのある食材や料理を選ぶ他、あえて材料を大きめに切るなどするのも良いかもしれませんね！
若者必見、ストレスでメンタルを崩壊させる要注意な習慣まとめ
いかがでしたでしょうか？
ストレスを抱えやすい人の思考パターン『反芻思考』『ゼロヒャク思考』『強い固定観念』を生み出すのは
脳が疲れて情報処理が追い付かなくなったり、制御が聞かなくなる『脳疲労』の状態であり、
脳疲労になりやすい人は『スマホ依存症』『日差しを浴びない』『運動しない』『タンパク質を摂らない』などの生活習慣に陥っていることが多く、
改善にはその逆の『デジタルデトックス』『日差しを浴びながらウォーキング』『肉魚などのタンパク質などを食べる』などが有効です。
世の中で『メンタルが弱い人が増えた』という背景には、SNSの普及やスマホでの楽しいコンテンツが充実したこと、外に出なくても生活できるようになったこと、食への関心が下がってきていることなどが影響していると思います。
デジタルやバーチャルなものに価値が置かれている現代ですが、リアルの身体の健康があって初めてそういったコンテンツを楽しむことができると思いますので、是非リアルの自分のお身体も大切にしてあげて下さいね！
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このコラムを書いた人
深谷のパーソナルジム・100マイル代表 後藤貴明
取得資格
- adidasパフォーマンストレーナー
- NSCA-CPT
- 骨格ベクトルトレーニング認定インストラクター
など
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