皆さんこんにちは！BodyMakeStudio100mile.の後藤です！
今回はプロテインのお話になります！
筋トレと言えばプロテイン、アスリートと言えばプロテインみたいに、今やコンビニでも購入できるほど知名度が上がっているプロテインですが、その種類や用途は実は広くあり、目的に合わせて使用方法ができていないと効果があまり出なかったり…
ということで、今回は基礎的な内容からちょっと踏み込んだ内容までおまとめしましたので、是非今プロテインを飲んでいる方や、今後飲もうか検討されている方は見てみて下さい！
それではどうぞ！！
トレーニングのお供・プロテインの基礎と応用〜あなたに合った賢い活用法〜基礎的なお話
トレーニングのお供・プロテインの基礎と応用〜あなたに合った賢い活用法〜プロテインの種類と製法（WPC・WPI・WPHの違い）
日々のトレーニングの成果を引き出すために欠かせないのが「プロテイン」の活用です。
筋肉の材料となるタンパク質を効率よく摂取できるプロテインは、トレーニング愛好者からアスリート、健康志向の一般層まで幅広く取り入れられています。しかし一言でプロテインと言っても、その種類や製法には違いがあり、自分の目的や体質に合った選び方をすることで、トレーニング効果をより高めることが可能になります。
ここでは、特に広く使われているホエイプロテインの製法による3つのタイプ、WPC・WPI・WPHについて詳しくご紹介します。
①WPC（Whey Protein Concentrate）＝ホエイプロテインコンセントレート
WPCはホエイプロテインの中で最も一般的で、価格も手頃なことから多くのトレーニングユーザーに選ばれています。製造過程で水分や一部の乳糖・脂質を除去し、タンパク質含有率は約70〜80％。プロテイン初心者にも取り入れやすいタイプです。
ただし、WPCには乳糖がある程度残っているため、乳糖不耐症の方が摂取するとお腹が緩くなることがあります。日常的な健康維持や軽度〜中程度のトレーニングを行う方にとっては、コストパフォーマンスも含めてバランスの良い選択肢です。
②WPI（Whey Protein Isolate）＝ホエイプロテインアイソレート
WPIはWPCよりさらに高精度なろ過処理が施された製法で、乳糖・脂質を徹底的に除去しています。タンパク質含有率は90％以上と非常に高く、乳糖不耐症の方でも安心して摂取できるのが特長です。
トレーニング強度が高い方、減量中の方、または体への吸収効率を重視するアスリートにはWPIのプロテインがおすすめです。価格はやや高めですが、カロリーコントロールと筋肉維持の両立を目指す方には最適なプロテインです。
③WPH（Whey Protein Hydrolysate）＝ホエイプロテインハイドロリセート
WPHはホエイプロテインをあらかじめ酵素で加水分解し、ペプチド（タンパク質が分解された状態）にしたものです。これにより消化・吸収が極めて早く、トレーニング直後に素早くアミノ酸を届けたい場面などに最適です。
また、WPHは消化器官への負担も少なく、内臓疲労が気になる方や体調を崩しやすい時期にも重宝されます。ただし、加工度が高いため価格は最も高く、味に若干の苦味が残る傾向があります。トレーニングに本気で取り組む方、試合直前のコンディショニング期などには最適なプロテインです。
使用場面や体質によって選ぶと良い！
同じ「プロテイン」でも、WPC・WPI・WPHといった製法の違いにより、体への吸収速度やタンパク質の純度、価格帯が大きく異なります。日々のトレーニングの目的や、自身の体質（乳糖の耐性、胃腸の強さ）をよく理解したうえで、状況に応じて使い分けることが理想と言えます。
たとえば、「コストを抑えつつ日常的にプロテインを取り入れたい」という方はWPCで十分。一方、「脂肪を抑えつつ高純度のプロテインで筋肉をつけたい」という場合はWPI。「トレーニング直後のリカバリーを最速で行いたい」という時はWPHといった具合です。
正しい知識を持ってプロテインを選ぶことは、トレーニング成果に直結します。なんとなく「筋肉にいいから飲む」のではなく、「今の自分のトレーニングにとって最適な形はどれか？」という視点で選んであげると、より意味のあるプロテインの活用法になるかと思います。
トレーニングのお供・プロテインの基礎と応用〜あなたに合った賢い活用法〜1杯あたりのタンパク質含有量と選び方のコツ
「せっかくプロテインを飲んでいるのに、トレーニングの成果がなかなか出ない…」そんな悩みを持つ方にこそ知っておいてほしいのが、「1杯あたりのタンパク質含有量」とその選び方のポイントです。
トレーニングの効果をしっかり引き出すためには、ただプロテインを摂るのではなく、「何を、どのくらい、いつ」摂取するかがとても重要になります。
なぜ1杯あたりのタンパク質量が重要なのか？
トレーニングによって損傷した筋繊維は、タンパク質によって修復・成長していきます。プロテインはそのタンパク質を効率よく補う手段ですが、摂取する量が少なすぎても多すぎても、効果が薄れることがあります。
一般的に、1回の食事またはプロテイン摂取で身体が効率よく吸収できるタンパク質量は20〜30g程度とされています。そのため、1杯のプロテインに含まれるタンパク質量がこの範囲に収まっているかどうかは、非常に大切なチェックポイントです。
例えば、あるプロテイン商品が「1食分30g」と表記されていても、その中に含まれるタンパク質が15gしかない場合、残りは糖質や脂質などの「その他成分」で構成されているということになります。これは「トレーニングのためにプロテインを飲んでいる」人にとっては効率が悪く、望ましい結果につながりにくい選択です。
タンパク質含有率でチェックする
プロテインを選ぶ際にチェックすべきなのは、「1食分の重量」ではなくタンパク質含有率（＝プロテインパウダー中の何％がタンパク質なのか）です。
・WPC（ホエイプロテインコンセントレート）：約70〜80%
・WPI（ホエイプロテインアイソレート）：約85〜90%以上
・ソイプロテイン：商品により60〜85%前後
たとえば、1食分30gであれば、含まれるタンパク質は以下のようになります：
・WPCタイプ：約21〜24g
・WPIタイプ：約25〜27g
・ソイタイプ：約18〜22g
このように、製法によって1杯あたりのタンパク質量が変わることを理解し、自分のトレーニング目的に合ったプロテインを選ぶことが、効果的なボディメイクには欠かせません。
トレーニング目的別・プロテインの選び方のコツ
① 筋肉をつけたい・ボディメイクを目指したい
→ WPIタイプで1杯あたり25g以上のタンパク質を含むものがおすすめ。脂質や糖質が少ないものを選ぶことで、筋肉増量と体脂肪コントロールの両立が可能です。
② ダイエットや減量中で、カロリーを気にしたい
→ 高タンパク・低カロリーのWPIまたはWPH（加水分解タイプ）を。糖質や脂質の含有量も要チェックです。
③ 健康維持や食事補助として使いたい
→ WPCやソイプロテインで1杯あたり15〜20gのタンパク質を目安に。コストパフォーマンスが高く、日常的に取り入れやすいのが魅力です。
「栄養成分表示」をよく見るクセをつける
パッケージのデザインや「〇〇g入り」という総量ではなく1杯（1食分）あたりにタンパク質が何グラム含まれているかをチェックする習慣をつけましょう。また、余分な糖質や脂質が多く含まれていないか、人工甘味料などに過敏な人は成分にも注意が必要です。自分のトレーニング頻度や目的に合ったプロテインを選ぶことは、習慣化のしやすさにもつながり、継続的な身体づくりを支えてくれます。
プロテインは「とりあえず飲めばいい」ものではなく、トレーニング内容・頻度・目的・体質に応じた“選び方”が重要です。1杯あたりのタンパク質含有量を意識し、自分にとって必要十分な栄養を効率的に摂ることで、トレーニングの質がさらに高まり、体づくりが加速します。
日々のトレーニングを無駄にしないために、プロテイン選びにも「自分に合った最適解」を見つけていきましょう。
トレーニングのお供・プロテインの基礎と応用〜あなたに合った賢い活用法〜摂取タイミングと目的別の活用法
「トレーニング後すぐにプロテインを飲めば効果的」という話は、フィットネス業界でよく聞かれます。
いわゆるゴールデンタイムという言葉は、トレーニング後30分以内の摂取を推奨する一つの指標として広まっていますが、実はこれはプロテインの販促的な要素が強いマーケティングワードでもあります。
筋肉の合成を考えると、より重要なのはより筋合成が強く働く時に血中アミノ酸濃度が高い状態であること。
この視点に立ち、プロテインの摂取タイミングを再検討してみると、
トレーニング1時間前のプロテイン摂取
トレーニングの最中〜終了時にかけて、血中アミノ酸濃度が高い状態であることが、筋たんぱく質の合成に有利であるとされています。この観点からおすすめなのが、トレーニングの1〜1.5時間前にプロテインを摂取することがお勧めです。
ホエイプロテインなど吸収が速いタイプなら、摂取から30〜60分ほどで血中アミノ酸濃度が上昇し、トレーニング中にその恩恵を受けることが可能です。
一方で、トレーニング直後に焦って摂取する必要はなく、十分に栄養が摂れていれば数時間の幅を持ってOK。
例えば、トレーニング前にプロテインを摂り、終了後に普通の食事をするだけでも十分筋合成をサポートできるとされています。
タイミング別・プロテイン摂取の効果と目的
■ トレーニング1時間前
・目的：トレーニング中の筋分解抑制と筋合成のスイッチ準備
・推奨タイプ：吸収の速いホエイプロテイン（WPC/WPI）
・ポイント：消化吸収を考慮して、過剰に固形物を摂らず液体で摂取するのがお勧め
■ トレーニング後〜1時間以内
・目的：エネルギーとアミノ酸の補給、回復促進
・推奨タイプ：ホエイ＋糖質を含むリカバリードリンクも選択肢
・ポイント：前食がしっかりしていれば無理して摂らなくても可
■ 就寝前
・目的：睡眠中の筋分解予防と修復サポート
・推奨タイプ：消化の穏やかな食事＋プロテイン
・ポイント：トレーニング直後でなければ無理に吸収速度にこだわらなくて良い
■ 朝食時
・目的：夜間の絶食時間を経た身体にアミノ酸とエネルギーを供給
・推奨タイプ：ホエイ or ソイ、軽い糖質との組み合わせも効果的
目的別に見るプロテイン摂取戦略
【筋肥大・ボディメイク志向】
→ トレーニング1時間前にプロテイン＋軽食、終了後は糖質を含む食事
→ 就寝前にもたんぱく質中心の軽食を取り入れることで、回復を支えるリズムができる
【ダイエット・引き締め目的】
→ トレーニング前にエネルギー源を確保しつつ、筋分解を防ぐためのプロテイン摂取
→ 食事の置き換えにソイプロテインなど腹持ちのよいプロテインも効果的
【健康維持・習慣化】
→ 朝・間食・就寝前など、生活の中で続けやすいタイミングに取り入れることが長続きの秘訣
→ トレーニングの有無にかかわらず、日常のたんぱく質不足を補う目的でも活躍
プロテインは「手段」、食事と合わせて活かす
大前提として、プロテインは栄養補助食品であり、しっかりとした食事が基本です。
特にトレーニングをしている人ほど、固形物から摂る栄養の重要性も忘れてはいけません。プロテインはあくまで足りない部分を補う「賢いサポーター」として活用するのが理想です。
「この時間じゃないとダメ！」という固定観念よりも、自分の生活リズムやトレーニングの質に合わせてベターなタイミングを見つけることが大切です。
プロテインは万能ではありませんが、適切なタイミングで使えばトレーニングの成果を引き上げる非常に有力なツールになります。焦らず、継続できる形で、目的に合わせた賢い活用を心がけていきましょう。
トレーニングのお供・プロテインの基礎と応用〜あなたに合った賢い活用法〜ちょっと踏み込んだお話
トレーニングのお供・プロテインの基礎と応用〜あなたに合った賢い活用法〜プロテインは太る？痩せる？「食事誘発性熱産生」の視点から
「プロテインを飲むと太るんじゃない？」
トレーニングを始めたばかりの方や、健康を意識してプロテインに興味を持った方からよく聞かれる質問です。
たしかにプロテインはカロリーを含む栄養補助食品の一種ですが、結論からいえば正しく使えば太りにくく、むしろ痩せやすい体質づくりに貢献する栄養素です。
その仕組みの理解に欠かせないのが、「食事誘発性熱産生（DIT）」という体内の代謝メカニズム。
ここでは、トレーニングとプロテインの関係を、DITと固形食品との比較を通してお伝えいたします。
食事誘発性熱産生（DIT）とは？
人は食べ物を消化・吸収し、代謝する過程で熱（エネルギー）を消費します。このエネルギー消費のことを「食事誘発性熱産生（DIT）」といいます。
三大栄養素の中で最もDITが高いのがたんぱく質で、摂取したエネルギーの約30%が熱として消費されると言われています。つまり、100kcalのたんぱく質を摂っても、実際には約70kcal程度しか身体に蓄積されない計算です。
一方、糖質のDITは6%、脂質はわずか4%。この差からも、たんぱく質が太りにくい栄養素であることがわかります。
固形のたんぱく質 vs プロテイン（粉末）
ここでひとつ注意しておきたいのが、たんぱく質の“形態”によってDITの効率が変わるという点です。
固形のたんぱく質（例：肉・魚・卵・豆腐など）は、消化吸収により時間とエネルギーを要するため、DITが高くなる傾向があります。
それに対して、プロテイン（粉末状のたんぱく質）はあらかじめ分解・加工が施されており、吸収は早いけれどDITの効果はやや控えめになります。
つまり、代謝を高める観点では「まずは固形のたんぱく質を中心に」摂るのが理想的です。
プロテインの賢い位置づけ
では、プロテインは不要なのか？というと、もちろんそうではありません。
現代のライフスタイルでは、「毎食しっかりとたんぱく質を調理して食べる」ことは、忙しい方にはなかなか難しいのが現実です。
そこで活躍するのがプロテイン。トレーニング後の素早い栄養補給や、朝・昼の栄養が不足しがちな時間帯、もしくは間食の代わりとして手軽にたんぱく質を補えるプロテインは、非常に便利なツールです。
特に「脂質を控えたい」「余計な添加物を避けたい」「糖質は極力抑えたい」という方にとって、プロテインは“たんぱく質だけを効率よく補う”ための選択肢として非常に有効です。
トレーニングとプロテインの相乗効果
トレーニングによって筋肉に刺激を与えた直後は、たんぱく質の合成感受性が高まります。ここにプロテインを組み合わせれば、筋肉の回復と成長を効率化できます。
また、筋肉量の増加は基礎代謝の向上にも直結するため、トレーニングとプロテインは痩せやすい体質づくりにおいては不可欠なセットです。
DITの効果を高めたいなら日常の食事では固形のたんぱく質を優先し、トレーニング後や補食用途としてプロテインを上手に組み合わせるのをお勧めいたします。
プロテインを飲んで太ったように感じる方の多くは、以下のようなケースに当てはまります。
食事＋プロテインで全体の摂取カロリーが過剰
甘味の強いフレーバーや牛乳割りで糖質や脂質が余計に増えている
トレーニング量や運動習慣が不足している
つまり、「プロテイン＝太る」ではなく、使い方やタイミングのバランスが重要なのです。
トレーニングをするなら、まずは日常の食事でしっかりと固形のたんぱく質を意識すること。
そのうえで、時間がない時やトレーニング後の素早い栄養補給には、プロテインを“補助食品”として活用するのが理想的です。
「プロテインは太る」という誤解を解き、トレーニングとDITの視点から賢く摂取することで、体脂肪は落ちやすく、筋肉は育ちやすい身体づくりが可能になります。
トレーニングのお供・プロテインの基礎と応用〜あなたに合った賢い活用法〜内臓への負担って本当？肝臓・腎臓との関係
「プロテインを飲み続けると腎臓や肝臓に悪いのでは？」
これは、トレーニングをしている方やこれから始めたい方が抱える代表的な不安のひとつです。
確かに「たんぱく質＝腎臓・肝臓に負担がかかる」といったイメージは根強くありますが、実際にはどうなのでしょうか
ではプロテイン摂取と内臓（肝臓・腎臓）との関係について、科学的な視点とトレーニングとの相互作用を交えて解説していきます。
肝臓・腎臓の役割とたんぱく質の関係
私たちがプロテインや食事からたんぱく質を摂取すると、体内でアミノ酸に分解され、筋肉や皮膚、ホルモン、酵素などの材料として利用されます。
しかし、利用しきれなかったアミノ酸は「窒素」として体内に残り、これが「アンモニア」などの有害物質に変わるため、肝臓で解毒され、腎臓から尿として排泄される仕組みがあります。
つまり、たんぱく質の摂取量が増えると、肝臓と腎臓には「代謝と排泄の仕事が増える」のは事実です。
とはいえ、これはあくまでも過剰な摂取や、すでに内臓機能が弱っている人の場合に限ったリスクです。
健康な人がプロテインを摂っても内臓には影響なし
多くの研究結果において、「健康な人がプロテインを適切に摂取しても、肝臓や腎臓に悪影響は見られない」と結論づけられています。
実際、アスリートやボディビルダーのように、1日に体重×2g〜3gのたんぱく質を継続して摂取している人でも、腎機能に明確な悪影響が出たという報告は稀です。
ただし注意すべきは、すでに腎疾患・肝疾患がある方はこの限りではないという点です。
既往歴のある方や健康診断で数値に異常が出ている場合は、医師と相談した上でプロテインを使用するのが安全です。
トレーニングとプロテイン むしろ肝腎の機能を高める？
興味深いのは、トレーニングを継続して行うことで肝臓・腎臓の代謝能力そのものが向上するという研究報告もあることです。
つまり、トレーニングをして筋肉量が増えると、たんぱく質の利用効率が高まり、余剰分が少なくなるため内臓への負担も相対的に減るということ。
また、適切なトレーニングにより血流が改善し、肝臓や腎臓への酸素・栄養供給がスムーズになることで、代謝と解毒能力そのものが高まるとも言われています。
このように、プロテインとトレーニングは正しく行えばむしろ健康促進の味方になるのです。
どのくらいの量なら安全なのか？
プロテインの摂取量については、「体重1kgあたり1.2〜2.0g/日」が一般的な推奨ラインです（トレーニング頻度や目的によって調整）。
たとえば体重60kgの方であれば、1日72〜120gのたんぱく質が目安となり、そのうち半分をプロテインで補う場合は1日2〜3杯が上限のイメージです。
重要なのは、全体の食事からの摂取量を把握し、バランスの中でプロテインを活用すること。
サプリメントとしてのプロテインを過信せず、固形食品や野菜、炭水化物とのバランスの良い食事を基本にすることが、長期的な内臓負担の軽減につながります。
「トレーニングしているからこそ、プロテインをしっかり摂りたい」
この思いは間違いではありません。
ただし、過剰摂取や偏った食生活の中でプロテインに頼りすぎることが、結果的に肝臓や腎臓の機能に負荷を与えることがあります。
しかし、適量であればプロテインは健康的な体作りの力強い味方であり、トレーニングと組み合わせて使えば、内臓の代謝能力を高める手助けにもなるのです。
不安を感じた際は、定期的な血液検査を受けて自分の体の声を聴くことも大切です。
プロテインを「敵」ではなく「パートナー」として、あなたのトレーニングライフに役立てていきましょう。
トレーニングのお供・プロテインの基礎と応用〜あなたに合った賢い活用法〜美味しく継続！プロテインのアレンジレシピ
〜スムージーとパンケーキで、日々のトレーニングをもっと楽しく〜
トレーニングに欠かせない栄養補給の一つがプロテイン。筋肉の修復や合成をサポートし、トレーニング効果を高める重要な栄養素です。しかし「毎日水や牛乳で溶かすだけでは飽きてしまう」「味に変化がほしい」という方も多いのではないでしょうか。
そこでこちらでは、プロテインを美味しく、無理なく継続するためのアレンジとして、特に人気の高い「スムージー」と「パンケーキ」のレシピを紹介します。どちらも、トレーニング前後に最適な栄養バランスを備えつつ、調理も簡単。プロテインを「義務」ではなく「楽しみ」に変えるレシピです。
1. トレーニングの味方！バナナプロテインスムージー
トレーニング前後の栄養補給に最適な一杯です。プロテインの吸収を高める糖質（バナナ）と、持続的なエネルギーを与える豆乳や牛乳を組み合わせることで、トレーニングのパフォーマンスと回復を両立できます。
材料（1杯分）：
プロテイン（チョコ味推奨）：1杯分（約20～25g）
バナナ：1本
無調整豆乳または牛乳：200ml
氷：適量
作り方：
材料をすべてミキサーに入れます。
滑らかになるまで30〜60秒ほど回します。
グラスに注ぎ、お好みでトッピングを加えて完成。
ポイント：トレーニングの約1時間前に飲むと、運動中の血中アミノ酸濃度が高く保たれ、筋分解の抑制や集中力の維持に役立ちます。また、バナナを使うことで砂糖不使用でも自然な甘みとクリーミーさが楽しめます。
2. 嬉しいスイーツ！プロテインパンケーキ
「甘いものが食べたいけど、トレーニングの妨げにならないか不安」という方におすすめなのがプロテインパンケーキ。タンパク質をしっかり摂りながら、満足感と美味しさを両立できます。
材料（2枚分）：
プロテイン（チョコ味またはバニラ味）：1杯分（約20～25g）
卵：1個
ベーキングパウダー：小さじ1
オートミール粉または米粉：30〜40g
牛乳またはアーモンドミルク：大さじ2〜3
ココナッツオイル（焼く用）：適量
作り方：
ボウルにすべての材料を入れ、よく混ぜて生地を作ります。
フライパンを熱し、ココナッツオイルを敷いて中火で加熱します。
生地を流し入れ、表面に気泡が出てきたら裏返して両面を焼きます（片面約2〜3分ずつ）。
お好みでフルーツやギリシャヨーグルトなどをトッピングして完成。
ポイント：トレーニング後のエネルギー補給としてもおすすめ。パンケーキはGI値が比較的穏やかなオートミールや米粉を使うことで、血糖値の急上昇を防ぎ、身体にやさしく吸収が持続します。
継続のカギは「味」と「気分転換」
トレーニングを継続するうえで、プロテイン摂取も同様に「続けられる工夫」が重要です。毎回同じ味や飲み方では、どうしても飽きてしまうのが人間の性。そこでアレンジを取り入れることで、気分転換にもなり、トレーニング習慣そのものが楽しくなるのです。
また、こうしたアレンジは、プロテインを「筋肉のための栄養」から、「自分をいたわる時間」へと昇華させてくれます。身体も心も満たしながら、無理なく目標に向かえるスタイルこそ、継続に繋がります。
プロテインは単なる栄養補助食品ではなく、日々のトレーニングを支える味方です。そしてその力を最大限に活かすためには、「楽しく続けられる工夫」が不可欠。今回ご紹介したスムージーとパンケーキのレシピは、まさにその第一歩となるアレンジです。
自分好みにカスタマイズして、今日からぜひ取り入れてみてください。「続けられる美味しさ」こそ、最高のトレーニングサポーターになるはずです。
トレーニングのお供・プロテインの基礎と応用〜あなたに合った賢い活用法〜細かなお話
トレーニングのお供・プロテインの基礎と応用〜あなたに合った賢い活用法〜プロテイン vs 食事 補助としての位置づけ
「トレーニングの成果を高めるためには、プロテインを飲まなきゃダメ？」という質問は、よく聞かれるものです。
確かに、プロテインはトレーニング後のリカバリーや筋肉合成に有効な手段として多くの人に利用されていますが、だからといってプロテイン＝必須ではありません。ここで重要なのは、「プロテインはあくまで“補助”である」という基本的な立ち位置です。
まず前提として、トレーニングによって筋肉がダメージを受け、その修復・成長の過程でタンパク質が必要になるのは事実です。その必要量は、一般的な成人では体重1kgあたり0.8g程度ですが、トレーニングを行っている人では1.2〜2.0g/kgと増加します。これを全て食事から摂取できれば理想的ですが、ライフスタイルや体調、食欲によって難しいケースもあります。
ここで登場するのが「プロテイン」です。プロテインは、トレーニングによって増加したタンパク質需要を、手軽に・無理なく補う補助食品として非常に便利です。特にホエイプロテインやカゼインプロテインは、消化吸収速度や持続時間の違いを生かして、トレーニング前後や就寝前などに活用することで効果的なタンパク質補給が可能です。
ただし、ここで注意したいのは「プロテインだけで完結しない」という視点です。プロテインは、精製されているがゆえに、ビタミン・ミネラル・食物繊維・ファイトケミカルなど、食事に含まれる栄養素を含んでいません。トレーニングのパフォーマンスや回復には、タンパク質以外の栄養素も非常に重要です。そのため、食事を土台に据え、足りない部分をプロテインで補うのが王道となります。
また、「咀嚼」の重要性も忘れてはなりません。咀嚼は消化酵素の分泌を促し、胃腸の働きを整える大切なプロセスです。液体のプロテインだけに頼ると、満腹感が得にくくなったり、消化機能の低下につながることもあります。プロテインはあくまでも補助的な存在であり、主役は「食事」という視点が大切です。
さらに言えば、プロテインの吸収率や食事誘発性熱産生（DIT）も考慮する必要があります。プロテインは粉末状であるがゆえに、固形タンパク質に比べて消化分解が進んでおり、DIT（消化による代謝負荷）はやや小さくなります。つまり、エネルギー消費的な観点から見ると、固形食の方が「燃やす力」が強いという側面もあるのです。
とはいえ、朝忙しいときやトレーニング直後で食欲がないときなどには、プロテインは非常に有効なツールです。また、糖質や脂質が控えめなため、体脂肪をコントロールしたい方にも選ばれる傾向があります。つまり、プロテインは「適材適所」で使うことで、トレーニングと健康管理を支える最強の相棒となるのです。
プロテインは食事の代替ではなく、トレーニングライフの名脇役
「トレーニングを頑張るからプロテインを飲む」という姿勢は素晴らしいですが、本質的には“食事”こそが身体作りのベースです。プロテインはその補助的な存在として、不足分を賢く・効率的に補うサポーター。
トレーニングの質を上げ、継続しやすくするためにも、自分のライフスタイルに合わせて上手に活用していきましょう。
トレーニングのお供・プロテインの基礎と応用〜あなたに合った賢い活用法〜プロテインの必要量は人それぞれ：性別・年齢・活動量で変わる
「トレーニングしてるからとにかくプロテインをたくさん摂ればいい」と思っていませんか？
確かに、トレーニングを行うと筋肉の修復・成長のためにタンパク質（プロテイン）が必要となりますが、プロテインの必要量は一律ではありません。実は、性別・年齢・体重・トレーニングの頻度や強度、さらにはライフスタイルによって、その最適量は大きく変わります。
まず、プロテインの摂取目安としてよく挙げられるのが「体重1kgあたりのg数」です。厚生労働省の食事摂取基準では、運動習慣のない成人の場合、体重1kgあたり約0.8gのタンパク質が推奨されています。
※たとえば体重60kgの人なら1日48gという計算になります。
しかし、これはあくまで最低限の「健康を維持するため」の量。トレーニングを日常的に行っている方の場合、1.2〜2.0g/kgが目安となります。60kgの人であれば、72〜120gのプロテインが必要ということになります。
ここで大切なのが「自分に合った量を知ること」です。たとえば、同じ体重でも男性と女性では筋肉量や代謝が異なるため、必要なプロテイン量にも差が出ます。また、10代〜20代の若年層では成長や代謝のスピードが速く、比較的多くのタンパク質を必要とします。一方、30代以降では基礎代謝が徐々に低下していきますが、トレーニングを継続することで筋肉量を維持・向上できるため、プロテインの摂取は引き続き重要となります。
特に注意が必要なのは、シニア層のトレーニング愛好家です。加齢により「サルコペニア（加齢性筋肉減少症）」のリスクが高まるため、筋肉を維持するためのプロテイン摂取は不可欠です。年齢を重ねるほど、同じ量のプロテインでも筋合成効率が落ちる傾向にあるため、1.2〜1.5g/kgを目安にしっかり摂取することが推奨されます。
また、活動量も大きな要素です。週に1〜2回の軽いトレーニングであれば1.2g/kg程度でも十分ですが、週4回以上・強度の高いトレーニングを行っている方は1.6〜2.0g/kgを目指すべきとされています。
ただし、必要量を超えたプロテイン摂取は効果が頭打ちになるばかりか、消化吸収の負担にもなり得るため、「多ければ多いほど良い」という誤解には注意しましょう。
さらに、1回あたりに吸収できるプロテインの量は約20〜30g程度が一般的とされています。
必要なプロテイン量を1回でまとめて摂ろうとせず、3食と補食に分けて、1日を通してバランスよく摂取することが効果的です。特にトレーニング後や就寝前など、吸収のタイミングを意識すると、効率よく筋肉づくりをサポートできます。
プロテインパウダーを活用する場合も、自分にとってどの程度必要なのかを把握した上で、食事からの摂取とのバランスを意識することが大切です。忙しい日や、食事から十分な量が取れないときの“補助”としてプロテインを活用することが、賢いトレーニングライフのコツです。
プロテインの摂取量は、単に「トレーニングしているから多く摂れば良い」というものではありません。性別・年齢・体重・活動量などの要素を総合的に見て、自分にとって適切な量を把握することが、健康的で持続可能なトレーニングを支える鍵となります。大切なのは、“摂ること”ではなく、“活かすこと”。あなたのトレーニングを最大限に引き出すために、プロテインを正しく活用していきましょう。
トレーニングのお供・プロテインの基礎と応用〜あなたに合った賢い活用法〜プロテインに対し、持つべき視点
現代では「トレーニング」と「プロテイン」は切っても切れない関係として語られるようになりました。
ジムに通う人、ダイエットや健康維持を意識する人など、あらゆる層がプロテインに注目し、日々の生活に取り入れています。しかし、プロテインという言葉があまりにも広く、また一人歩きしてしまったがゆえに、その本質を見失いがちになる方もいらっしゃるのではないでしょうか。
「プロテインは飲めば筋肉がつく」「トレーニングの後はとりあえずプロテイン」といった短絡的な認識が定着し、プロテイン＝魔法の粉のように誤解されるケースも少なくありません。しかし実際には、プロテインはあくまでタンパク質という“栄養素”の一形態であり、特別なものではないという視点がとても重要です。
プロテインパウダーは、日常の食事では摂取が難しい時に役立つ“補助食品”であり、トレーニングを支える栄養戦略の一部にすぎません。
トレーニングを日常に取り入れている方にとって、プロテインは確かに強い味方です。筋合成、回復促進、ホルモンバランスの調整など、身体のあらゆる機能を支えるタンパク質を効率よく補給する手段として、プロテインは大きな役割を果たします。だからこそ、「どのプロテインを選ぶか」「いつ、どのくらい摂るか」よりも先に、「なぜ、プロテインを摂るのか」を考える視点が欠かせません。
トレーニングを続ける目的は人それぞれですが、共通して言えるのは「健康で快適な身体を作ること」です。筋肉量の向上、パフォーマンスの向上、ボディメイク、コンディショニングの改善など、どんな目的でも、その根底にあるのはトライアンドエラーを伴う「身体との対話」であり、「自分自身と向き合う時間」です。その中でプロテインをどう活用するかは、“身体との対話を深めるための選択肢のひとつ”であると捉えるのが、本質に近づく視点ではないでしょうか。
また、プロテインに過剰な期待を抱く一方で、恐れや偏見を持つ人もいます。「腎臓に悪いのでは？」「太るのでは？」という誤解も根強くあります。これらは、情報が断片的に広まった結果として生まれたものです。前述したような内容をもとに、プロテインのメリット・デメリットを冷静に把握し、自分のトレーニングライフの中でどう位置づけるのかを考えることが大切です。
その際、忘れてはならないのが「食事との関係」です。プロテインパウダーは確かに便利で効率的ですが、本来の栄養摂取の土台は“食事”にあります。固形の食材から摂るタンパク質は、食物繊維やビタミン・ミネラルなども同時に含まれており、栄養バランスや消化吸収の観点でも重要です。つまり、プロテインはあくまで補助。食事が主、プロテインは従という関係性を理解しておく必要があります。
今後、プロテインはさらに多様化し、トレーニングを支えるツールとして進化していくことが予想されます。植物性プロテインの台頭や、機能性成分を加えた製品、持続吸収型プロテインなど、選択肢は広がる一方です。しかし選択肢が増えるほどに、「自分にとっての本質的な目的は何か」を見失わないことをどうか大事にしていただきたいです。
プロテインは目的ではなく手段。あなたのトレーニングと人生を豊かにするための、ひとつの選択肢にすぎません。正しい知識と柔軟な視点で、プロテインと付き合っていきましょう。
トレーニングのお供・プロテインの基礎と応用〜あなたに合った賢い活用法〜まとめ
いかがでしたでしょうか？
プロテインは確かに便利ですが、筋肉を付ける魔法の粉ではないんですよね(笑)
あくまでも『栄養補助食品』という位置づけですので、そればかりにならないよう、日頃のお食事も大事にしていただけると嬉しいです！
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こちらの記事をご覧頂いた皆様が、ご自身のお身体を大切に、人生が充実することを祈っております！
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ボディメイクスタジオ100マイルは深谷駅徒歩10分・駐車場完備のパーソナルジムです。骨格の歪みを整える施術と安全で継続しやすいトレーニングで肩こり腰痛の改善やボディメイク、ダイエットをサポートします。
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このコラムを書いた人
深谷のパーソナルジム・100マイル代表 後藤貴明
取得資格
- adidasパフォーマンストレーナー
- NSCA-CPT
- 骨格ベクトルトレーニング認定インストラクター
など
メッセージ
パーソナルジムでの運動や施術が初めての方でもご安心ください！
それぞれのお身体に合わせた運動および、手技をご提供させて頂きます！
体験トレーニングのご案内
ボディメイクスタジオ100マイルでは手軽に当パーソナルジムのパーソナルトレーニングを体験して頂けるよう体験トレーニング（75分・5,500円）を行っております。
お気軽にお申し込みください。
TEL.080-5049-8607
※ご予約以外の営業等のご連絡は全てメールで対応とさせて頂きます。
※セッション中はお電話に出られない場合がございますので折り返させて頂きます。
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