朝起きて腰が痛い、しゃがむのが辛い、ゴルフに行っても思うようにスイングできないなど、身体の固さを顕著に痛感する５０代。ストレッチをすれば柔らかくなるのはわかるけれど、果たしてそれだけで改善するでしょうか？？
50代いきなりストレッチで大丈夫？？
50代ストレッチ 身体は温まっている？
５０代の方のストレッチにおいて、注目していただきたい要素の一つが『体温』です。アスリートの競技前のウォーミングアップしかり、ストレッチを行う際には身体が温まっていることが効果を高める条件です。ところがこれからストレッチをしようと思う方、気持ちが急いて体温を上げることを忘れ、いきなりストレッチから始めようとする方が非常に多いです。くれぐれも『体温を高める』＋『ストレッチ』のようにストレッチと体温を上げる事はセットで考えていただくことをお勧めします。なお、体温を上げる為の手段については『ウォーキング』の様な能動的に動いて体温を上げる方法や、『サウナやお風呂』といった受動的に体温を高める方法がありますが、体温が上がった状態であればどちらでもよいとされています。
50代のストレッチ やり方はあっている？
さぁ、それでは体が温まったのでストレッチをしましょう！といったときに、かなりの確率で起こるのが『ストレッチもどき』です。そもそもストレッチとは固さを感じ、伸ばしたい筋肉の部位、改善したい動きなどがあったうえで実施しますが、そこがいまいちわかっていない、もしくはそれがぼんやりした状態で実施し、かつやり方もYouTubeなどで調べて実施しているが、あまり手ごたえがない。そんな方が陥るのが『ストレッチもどき』です。そもそもストレッチとは筋肉の付着している部分の片方を抑え（固定し）反対側を離す（遠ざける）ことで対象の筋肉を伸ばすものになります。実施中は当然『伸ばしたい筋肉がしっかりと伸びている感覚』が得らるのが理想ですが、いつの間にか動画で実施されている『形を真似ることがゴール』となってしまうと効果的なストレッチの実施が難しくなります。ストレッチを実施するうえで大切なポイントとして 1.対象の筋肉に伸びている感覚がある 2.心地よく伸びている範囲で行う事（痛いのはNG） 3.しっかりと伸びているポイントで20秒～30秒保持すること 4.同じ部位を１セットで終わらず、２～３セット行うことが望ましい という事を最低限おさえて行うようにしましょう。
50代のストレッチ 皮膚（筋膜）は動いている？
ストレッチで筋肉は伸びるけど固いまま、もしくは状態は良くなるけれど一時的な方に多いのが『筋膜の癒着』です。これは筋肉とは違った観点になりますが、筋肉の表面を覆う１枚の全身タイツの様な存在『筋膜』が筋肉に張り付いてしまったり、しわになって固まってしまうことによって筋肉の柔軟性や動きを阻害してしまうケースに当たります。その場合はストレッチだけではなく手やツールを使用して皮膚を動かす『筋膜リリース』の実施が有効になります。
50代ストレッチ以前にこんなことに気を付けたい
50代のストレッチ 身体を冷やすのはNG
柔軟性という観点からも、健康という観点からも、基本的に体温を低くすることにメリットはあまりまりません。『暑がりだから』という方に限って、汗をかいたあと冷たいエアコンを付け体表面を冷やすという事や、薄着の徹底をされています。ご本人が快適だと思う反面、筋肉は固くなりやすくなる他、前述した筋膜も動きが悪くなります。身体を柔らかくするためのストレッチをする前に、着ているものや、食べている食品、運動習慣など含め、自身の『体温』を下げている習慣がないよう注意しましょう。
50代のストレッチ ストレッチもどきに注意
身体を柔らかくするために始めたはずのストレッチが、いつしか実施することがゴールになってしまい、対象の筋肉が伸びている感覚や可動域が広がったのかを気にしなくなったりするのは『ストレッチもどき』の兆候が強いです。ストレッチは『まぁやらないより良いよね？』というような、運動や日常生活でケガしない為のちょっとしたお守りではなく、しっかりと狙って柔らかくする効果が得られる身体コンディショニングの方法です。実施の際は筋トレで筋肉が『効いている』感覚を得るのと同じくらい、『伸びている感覚』を得ることに集中し、形を真似るだけの惰性で行わないようにしましょう。
50代のストレッチ 水分補給の徹底
筋膜の部分についても触れましたが、ストレッチを行う上で筋膜が癒着しておらず、動きがスムーズである事はとても重要です。その筋膜の癒着の原因の一つにデスクワーク時などに長時間座り続ける事や歪んだ姿勢でいる事により、筋肉の負担や筋膜の成分が一部に偏り、脱水が加わって癒着すると言われています。なので、癒着を生まない為にできる事の中には長時間座らない事、姿勢を良く保つことなどがありますが、今現状デスクワークの人に職を変える事や、すぐに良い姿勢を保つことはなかなか難しいことと思いますので、まずは水分をしっかりと摂る習慣をつけて頂けると良いかと思います。水分量の算出方法は様々ですし、体質や運動などの状況によってさまざまですが、ざっくりの目安として体重（ｋｇ）÷30＝（ℓ）は摂取するところから始めてみましょう。例 60ｋｇ÷30＝２リットル
50代ストレッチ 柔らかくするために意識しておきたいこと～まとめ～
50代のストレッチは体温を高めることとセットで実施！
50代がストレッチを実施して効果を高めるために、体温を高めるためにできるアクションは1.適度に歩く（１０～１５分程度歩けば温まるはず）2.湯船に浸かる（入浴剤はエプソムソルトがお勧めです）など その他で、基礎体温を上げるために食事のバランスや（タンパク質、ビタミンを積極的に摂取して代謝を高める）直接的に体温を高める食材（ショウガ、トウガラシ）などの摂取 逆に体温を下げない為に、薄着をしない事、エアコンや扇風機の風を直接受けない事や、極端に冷えたものを食べないなどができると良いです！
50代のストレッチは筋肉が伸びている感覚を大切に
ただ何となく誰かの真似をして実施するのではなく、必ずご自身の中で『伸びているか』という感覚に対して評価をするようにしましょう。実施する際の最低限の注意点は先にも述べましたが、1.対象の筋肉に伸びている感覚がある 2.心地よく伸びている範囲で行う事（痛いのはNG） 3.しっかりと伸びているポイントで20秒～30秒保持すること 4.同じ部位を１セットで終わらず、２～３セット行うことが望ましい の４つです。 加えて、可能であれば伸ばしたい部位に対してのストレッチの種類の引き出しは多い方が良いです。ストレッチを行う体勢によっては簡易的で実施できるものもあり、日常生活で取り入れやすい他、身体の動きの種類は複雑であるため、１つの部位に対してストレッチの引き出しが数種類ある方がもれなく行うことができます。
50代のストレッチ 水分補給を意識し、皮膚が固かったら擦ってみよう
ストレッチを実施してみてあまりにも固すぎて全く動かない場合、筋膜の癒着を引き起こしている可能性もあります。そういった場合は、まず癒着を引き起こさない為の習慣としてこまめに水分補給を行う習慣を付け、１日で摂取する水分量を増やす努力を行ってみましょう。そして実際にストレッチを実施する前に皮膚をさする（こするに近いかもしれません）ことを数分実施してから行ってみましょう。筋膜リリースの手技については様々コツがありますが、ご自身で簡易的かつある程度即効性を期待して実施できることがあるとすればこの『さする・こする』というのが再現性が高くお勧めです。
まとめ
BodyMakeStudio100mile.では、身体が固く疲れがなかなか取れない方、疲れやすい方へ向けたサービスとしてリラクゼーション筋膜リリースや、お家でできるセルフメンテナンス講座を提供しております。やみくもにストレッチで身体を柔らかくするのではなく、手技を用いて筋膜の癒着を解消したり、ご自身のお身体の状態や改善したい動きなどの内容に合わせたストレッチをご提供させて頂いておりますので、ご興味のある方は是非一度ご体験ください！
メニュー紹介
ボディメイクスタジオ100マイルは深谷駅徒歩10分・駐車場完備のパーソナルジムです。骨格の歪みを整える施術と安全で継続しやすいトレーニングで肩こり腰痛の改善やボディメイク、ダイエットをサポートします。
骨格ベクトルトレーニング（骨格ベクトレ）
心と身体が一致しないと身体は不調を訴え、心は落ち着かなくなります。BodyMakeStudio100mile.では筋肉や...
100mile.コース
健康を維持していくためには身体を動かすことと、整えることの双方必要になります。
BodyMakeStudio100mile.で提供し...
リラクゼーション筋膜リリース整体
BodyMakeStudio100mile.の筋膜リリースでは、『痛みは身体における過度な緊張を引き起こす可能性がある』という点を考慮し『痛く...
パーソナルトレーニング
BodyMakeStudio100mile.では『通っている間は良かったけれど、やめたら元に戻った』では意味がないと考え、通った後...
このコラムを書いた人
深谷のパーソナルジム・100マイル代表 後藤貴明
取得資格
- adidasパフォーマンストレーナー
- NSCA-CPT
- 骨格ベクトルトレーニング認定インストラクター
など
メッセージ
パーソナルジムでの運動や施術が初めての方でもご安心ください！
それぞれのお身体に合わせた運動および、手技をご提供させて頂きます！
体験トレーニングのご案内
ボディメイクスタジオ100マイルでは手軽に当パーソナルジムのパーソナルトレーニングを体験して頂けるよう体験トレーニング（75分・5,500円）を行っております。
お気軽にお申し込みください。
TEL.080-5049-8607
※セッション中はお電話に出られない場合がございます
パーソナルトレーニングコラムに関連する記事
ストレス発散しながら脂肪燃焼！パーソナルボクササイズって何？
筋肥大を目的としたトレーニングのポイント
今回そんな方へ向けた、非常に細...
寝起きなどに感じる腰痛は腹筋をするべきか？
実際にスポーツクラブに勤めていた際に『腰痛なのは腹筋が弱いからですね』と接骨院や、整形外科で言われ腹筋を鍛えるメニ...