体型に大きく変化を感じ、健康診断でも要注意が出やすい年代である40代。健康のために運動や食事の改善を取り入れようと思っても、若い人と同じことをすればよいか疑問に思う方、実際に取り組んでみたけれどイマイチ思った結果が出なかった方へ、ダイエットを実施する前に知っておきたいポイントをおまとめいたします。
40代のダイエット・意識が高い人ほど見落としがちな盲点
40代のダイエット 敵となるストレスの存在
ストレスという言葉を聞いて、健康からほど遠いというイメージをされる方も多いのではないでしょうか？
そのイメージはまさにその通りで、健康に過ごすうえでもダイエットを成功させるうえでも、過度なストレスをため込むことは避けるべき内容になります。
具体的に人間が過度なストレスを抱えると、動悸や心拍の上昇などから始まり、心疾患に繋がったり、精神を病んでうつ病を発症したり。
トレーニングにまつわる部分で言えば骨格筋（鍛えられる筋肉の総称）が分解され、脂肪を蓄えやすくなるなどの反応が起こるとされています。
加えて健康のためにと運動を開始する場合、実は運動自体も身体へ負荷をかける一種の『ストレス』であるため、ダイエットとして運動を実施していくためには『運動でのストレス』を身体にかけることを加味し、その他の面で抱えるストレスについては極力軽減しておく必要があります。
40代のダイエットの為に必要な柔軟性
これからダイエットを始めたいという方のおおよそ9割程度が『身体が固い』というご自覚をお持ちであるように思います。※あくまでも私がお会いしてきた方々ですが。ダイエットと言えば『筋トレ』『食事制限』『有酸素運動』というイメージが強く、『それをやれば良いのでしょう？』と前もって調べてお越し頂く方もいらっしゃいますが、それについて半分正解で半分不正解というのが私の見解です。多くの方が『ストレッチ』やご自身の『柔軟性』についてダイエットとは関係はあるものの、それほど大きくないという解釈をされているように思いますが実はとても重要で、その理由は『血流』『関節可動域』の2点が挙げられます。まず『血流』について、ダイエットにおいては脂肪を分解、運搬、燃焼という工程を経て脂肪が燃える仕組みとなっておりますが、その『運搬』の工程を司り、運搬がスムーズであることは脂肪燃焼にとっても追い風となります。※分解と燃焼ももちろん大切 加えて『血流』は運動後の回復にも関与し、血流が良いことで回復も早まります。そして2つ目の『関節可動域』については、柔軟性がありエクササイズにおいて大きく動かすことができると、その分エクササイズの仕事量が増え筋トレの効果を高めたり、運動そのものの消費カロリーを高める効果も期待できます。
40代のダイエット 効果の期待できる運動内容と理解
ダイエットを求めて運動を始める時、飛び交うワードとして『筋トレ』や『有酸素運動』がありますが、皆様はこの言葉について真に理解されておりますでしょうか？たまに『ウォーキングして脚の筋肉量を増やす』『腹筋をしてカロリーをたくさん消費する』と仰る方もいらっしゃいますし、そのように仰る情報媒体もお見掛けします。が、『ウォーキングで筋肉がつく』『腹筋でカロリー消費』という点について間違ってはいないものの、最適解かと問われると些か疑問が残る発信もあります。加えて40代の運動となれば気を付けなければならないリスク（関節の痛みなど）も出てきますので、基礎ベースでの運動内容に対して特に期待できる効果ややり方についてはご理解いただけた方が良いかと思います。
＜基礎的な部分＞
有酸素運動…主にエネルギーを消費し脂肪を燃やすための直接的な運動
＜やり方＞
・誰かとギリギリお話しできるキツさでウォーキング
・移動手段を車から徒歩や自転車に変える など
＜デメリット＞
・過度に行うと筋肉が減る
・過度に行うと運動以外での消費カロリーが低下する
＜基礎的な部分＞
筋トレ（ウエイトトレーニング）…主に筋肉を太くしたり、筋肉の質を変える（出力や持久力）
※筋肉が増える・持久力が高まる ことで普段何もしていない状態での消費カロリー（基礎代謝）が上昇するためダイエットでも用いられる
＜やり方＞
ダンベルや自分の体重を用いて、身体の特定の個所に負荷をかけるエクササイズを行う
※有酸素運動と異なる点は一定の回数で継続できなくなる負荷をかけるという点
＜デメリット＞
・時間当たりの直接的なカロリー消費は有酸素運動の方が高いケースがほとんど
・基礎代謝の上昇は非常に緩やかであるため、短期での基礎代謝の上昇は考えにくい
・一定の回数で継続できなくなる負荷を使用するため、比較的有酸素運動よりも関節へのリスクを伴う
40代ダイエットにおいて、結果が出ない人の特徴
40代の効果が出ないダイエット 忍耐、根性は本当に美徳？
40代のダイエットにおいて結果の出ない方の特徴一つ目が、『いきなりアスリートレベルをトライする』という点が挙げられます。SNSなどで多くフィットネスに関わる情報を得られるようになった半面、いきなりフィジーク選手、ボディビル選手のような大会に出るアスリートが発信している情報を取り入れようとして失敗するケースは今まで数多く見てきました。大会に出られていらっしゃる選手の実施している内容は、確かに無駄がなく成果につながる内容であると思う反面、一般のダイエットを経験していない方や、運動の経験などが全くない方がいきなり試すには少々酷であるように思います。今の現状の生活と、体型を変えるために取り組む生活とでは少なからず差があり、その差が大きければ大きいほど精神や肉体にかかる負担やストレスが大きくなります。そのストレスが原因で結果が出にくくなるもしくは、結果が出た後で生活を維持できずリバウンドを起こすケースは多いので、まずは今の現状を見つめ、短期でなく長期で考えて、できることから取り組み一段一段ステップアップする意識で取り組むよう意識しましょう。
40代の効果が出ないダイエット 地味なことは嫌っ！
続いて40代のダイエットにおいて結果の出ない方の特徴二つ目が『地味なことを嫌い、かつ苦労と成果を天秤にかけて挫折するケース』です。こちらについては、面倒くさい、地味だから嫌だという事でストレッチやご自身のメンテナンス全般を軽視する方に良く起こります。簡単に言えば、ご自身の疲労回復について軽視した結果、メンテナンスを実施していればそこまで溜まらないであろう疲労が溜まり、その疲労感と結果や成果とを天秤にかけて『こんなに疲れているのにこの程度しか変わらないのか』とショックを受け、続けられないと判断し諦めるケースです。身体が固いという自覚のある方、運動習慣がない状態からダイエットをスタートする方は特にストレッチやマッサージ、筋膜リリースという身体のコンディショニングを大切にしましょう。
40代の効果が出ないダイエット ケガとお友達
40代のダイエットにおいて結果の出ない方の特徴三つ目が『運動内容の意味や効果を理解せずに、見様見真似で運動を開始するケース』です。こちらについては市営の運動施設や、スポーツジムなどに入会したての方が起こりやすい傾向にあると思います。端的に言えば『筋肉を増やしたい人』『ダイエットしたい人』『スポーツのパフォーマンスを上げたい人』など、ニーズが様々ある中で、実施するトレーニングが皆同じことなどないという事です。マシンの使い方などの断片的シーンを切り取れば、見様見真似でも解決することもあるかもしれませんが、重量や回数、休憩時間、種目の順番、種目の選択などについては特に運動で得たい効果によって変化が生じる所なので、面倒くさがらず調べるもしくはトレーナーに聞くなどしてご自身にあったものを実施するようにしましょう。※外から見れば簡単なように見えますが知れば運動は奥深いです。
40代のダイエット成功の秘訣は己を知るところから
40代ダイエットの天敵 ストレスとの向き合い方
ダイエットを成功に導くために実施していただきたいことその１が、『ダイエットをしていくにあたり現状ご自身のストレスに感じるものと、現在実施している解消法を整理する』ということです。先の分でもお伝えしましたが、運動も、食事制限も一種の『ストレス』です。ストレスを加える前からストレス過多な状態では継続はそもそも難しくなります。そこで、ダイエットをスタートする前にストレスになっていることで、適切な解消ができるものは即座に実施して軽減していくことをお勧めします。具体的には『仕事で業務量が多くて』『合わない社員がいて』などのストレスが溜まっている人が『お酒を飲んで解消』『ラーメンを食べて気晴らし』などの解消法を選択しているのであれば、ストレスに対しての解消法はストレスを一時的に紛らわしているに過ぎない為、真の解決にはなっていません。『重要度の低い業務は分配する』『下の人間を育てる』『真に必要な業務か考え断捨離する』ことや『合わない社員と接する時間を短くする』『伝達事項は別の人を介して行う』『合わない理由を明確にし、そこに自身の思い込みや先入観、固定概念がないか確認する』などを行い、適切な対処をしていくことで、まずは日常生活でダイエットによる新たなストレスを迎えられる余裕を作るようにしましょう。
40代のダイエットは柔軟性や身体を大切にすることが結果への近道
ダイエットを成功に導くために実施していただきたいことその２が『柔軟性や身体を大切にすること』です。些か抽象的なので、具体的にすると『心地よく行える範囲でのストレッチ』や『ゆっくりと入浴すること』や『マッサージを受ける』『筋膜リリースを実施する』などの、関節可動域を広くするもの、疲労を抜くことや血流を良く促すもの、リラックスできるもの全般を指します。一生懸命頑張ることはさほど難しいことではなくて、難しいのは『継続していくこと』や、案外『意図して力を抜くこと』であることは多く、継続していくためには力を入れる場面と、力を抜く場面双方必要になりますので、身体を柔らかくするストレッチや、リラックスして疲労を抜く方法はダイエットを成功させるためにも序盤から習得できるようにしていきましょう。
40代のダイエットは運動を他者と比較しないこと
ダイエットを成功に導くために実施していただきたいことその３が『運動を他者と比較しないこと』です。先にもお伝えしましたが、運動の内容や適量は個人の体力や目的目標においても様々です。40代の平均値を調べて一つの基準にしてスタートしたり、運動施設にいる同じ体格の人がやっている重量と同じにしたり、周囲に見栄をはった重さや量やってみたりなど。特に40代からは関節のリスク配慮なども入ってくる年代になるので、20代や30代、既に長期に渡り運動が習慣化されている40代とは気にしなければならないことは異なります。ご自身のライフスタイルや目的目標から、適切な運動量や反復回数を調べ（またはトレーナーに聞き）かなり慎重に負荷をかけるよう意識し、他者と比較せずに着実に実施していくようにしましょう。
まとめ
BodyMakeStudio100mile.のパーソナルトレーニングではお客様の今の生活状況や、身体状況をしっかりと確認した上で運動や食事内容をご提案させて頂きます。記載したようなストレスや、柔軟性、本人にあった適量などについてご興味をお持ちの方は、是非一度無料カウンセリングにお越しください！
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このコラムを書いた人
深谷のパーソナルジム・100マイル代表 後藤貴明
取得資格
- adidasパフォーマンストレーナー
- NSCA-CPT
- 骨格ベクトルトレーニング認定インストラクター
など
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