男性でトレーニングしている方の多くが、その目標に『厚い胸板』や『太い腕』など、筋肉を大きく格好よく見せたいと思い、日々トレーニングに打ち込んでいることと思います。
今回そんな方へ向けた、非常に細かなポイントや情報をお届けできたらと思い記事にいたします！
筋肥大を目的としたトレーニングのポイントおさらいしておきたい筋肥大の為の負荷
筋肥大を目的としたトレーニングのポイントその１、物理的負荷
筋肥大を目的としたトレーニングのポイント・おさらいしておきたい筋肥大の為の負荷その１は物理的負荷です。
簡単に言えば『できる限り高重量、重たい重さで行う』というのが物理的負荷になります。
筋肉が増えるためには、身体において一定の負荷をかけ筋肉を作るシグナルを出す必要があります。
そのシグナルが出されるラインは筋肉がかなり疲弊した状態のところにあるため、使用重量が低いとかなりの反復回数を要するため、筋肉の限界よりも心肺機能が先に限界を迎え、筋肉が作られるシグナルを出すことが難しくなります。
そういった事情により、マシンやダンべル、バーベルを使った物理的負荷が効率よく筋肉を肥大させるためには必要になります。
筋肥大を目的としたトレーニングのポイントその２、化学的負荷
筋肥大を目的としたトレーニングのポイント・おさらいしておきたい筋肥大の為の負荷その2は化学的負荷です。
こちらについては簡単に言うと、『パンプアップさせること』が化学的負荷になります。
トレーニングの反復回数や、筋肉の緊張時間（TUT）をしっかりと設けることで、一時的に筋肉内の低酸素状態を起こし、それによる代謝物によって筋肉の肥大を促す方法です。
この方法での筋肥大は、筋繊維の肥大によるものではなく筋肉の中になる筋繊維ではなく筋繊維周辺を取り巻く液状の物質の総称『筋形質』が肥大して起こるサイズアップと言われています。
筋肥大を目的としたトレーニングのポイントその３、可動域
筋肥大を目的としたトレーニングのポイント・おさらいしておきたい筋肥大の為の負荷その３は可動域です。
筋肥大の為に身体に与えるストレスは主に『物理的負荷』と『化学的負荷』の２種になります。
しかしあえて、多くの方が見落としてしまう負荷の一つとして『可動域』をあげさせていただきます。
理由としては、理論上筋肥大を促すためには筋繊維に『物理的負荷』と『化学的負荷』を与えることになりますが、それだけで大きくなるかと問われた際に、市営のジムなどでよく見かける『とんでもない重さで、ほんの少しだけの可動域を繰り返す人』が良い例になり。そういった方々が中々筋肥大しないのは、可動域の要素が抜け落ちてしまっているためになります。
様々な負荷のかけ方のテクニックがありますが、まずはこの３つの負荷に見落としがないか確認してみて下さいね！
筋肥大を目的としたトレーニングのポイントワークアウトよりも前にできること
筋肥大を目的としたトレーニングのポイント前日からトレーニングは始まっている
さて、筋肥大の為にいざトレーニング開始！と言いたいところですが、実はそれよりも前にできることを整えておく必要があります。
筋肥大を目的としたトレーニングのポイント・ワークアウトよりも前にできることその１は『食事』です。
一見ごく当たり前に思える内容に思いますが、実はこれが意外と大切な内容になります。
高強度のトレーニングを実施する際の主要なエネルギーは主に筋肉や肝臓に蓄えられたグリコーゲンになり、食物でいう所の炭水化物（糖質+食物繊維）になります。
貯蔵量以上に摂取してしまった場合は中性脂肪になってしまいますが、トレーニング前日やその直前の食事で不足してしまうとトレーニング後半にバテてしまったり、反復回数が伸び悩んだりなど、トレーニングの質に影響を及ぼします。
少なくともトレーニング実施する前の食事（脚など特に大きな部位のトレーニングの場合は前日から）は炭水化物が不足しないように気を付けて摂取するようにしましょう！
筋肥大を目的としたトレーニングのポイント所要時間を決めて置く
筋肥大を目的としたトレーニングのポイント・ワークアウトよりも前にできることその２は『所要時間の決定』です。
トレーニングに慣れた方でさえ、意識しないと陥りやすいのが長時間のトレーニングです。
実施できるトレーニングの種類が増えると『あれもやりたい』『これもやりたい』といつの間にか種目数や総セット数が膨れ上がっていたり、他の利用者の利用状況によってやりたい種目が出来ずに長時間滞在してしまったり、他の利用者との話に華が咲いてしまったりと、ずるずると時間が伸びてしまうことはありがちです。
それぞれに理由はありますが、基本的な考え方として筋肥大を促すためには長時間のトレーニングは好ましくありません。
『短時間でいかにすべての力を出し切るか』という所にフォーカスして、短期集中でしっかりとトレーニングするようにしましょう。
※長くても１時間～１時間３０分以内には仕上げて終われるようにしましょう。
（１セットごとの休憩時間を短縮する意味とは異なりますのでご注意ください）
筋肥大を目的としたトレーニングのポイントプランはいくつも持っておく
筋肥大を目的としたトレーニングのポイント・ワークアウトよりも前にできることその３は『プランはいくつも持っておく』です。
所要時間の項目であった『他の利用者の利用状況によってやりたい種目が出来ずに長時間滞在してしまったり』という悩みを抱えた経験をお持ちの方はとても多いのではないでしょうか？
そういったストレスを軽減するためや、効率の良い時間を過ごすためにも、トレーニングプランはいくつも持っておくようにしましょう。
トレーニングにこだわりがある方であるほど、フリーウエイトを優先し、マシントレーニングを敬遠しがちですが、
マシントレーニングでも十分に高負荷をかけることもできますし、いつも同じ負荷のかかり方をするよりも、時にいつもと違った負荷がかかる事でいつものトレーニングの刺激の鮮度を保つことができます。
※いつも同じ負荷のかかり方だと次第にその刺激に慣れて筋肥大を起こしにくくなると言われています。
小さなことにイライラしていると、精神的なストレスで筋分解を起こすので『ラッキー』くらいに考えて、いつもと違うプランを実行してみましょう！
筋肥大を目的としたトレーニングのポイントお勧め筋肥大トレーニング
筋肥大を目的としたトレーニングのポイントグラデーショントレーニング
筋肥大を目的としたトレーニングのポイント・お勧め筋肥大トレーニングその１が『グラデーショントレーニング』です。
このグラデーショントレーニングは『高負荷の刺激』『関節可動域を広く取る刺激』『パンプアップの刺激』の３種に特化した刺激を、１つの部位に対しトレーニングの序盤・中盤・終盤に入れ込むという方法です。
例えば、胸の日であれば１日のトレーニングの中で
トレーニング序盤 ベンチプレス 4～6REP の高負荷のトレーニング
トレーニング中盤 ダンベルフライ 8～12REP で関節可動域を広く取るトレーニング
トレーニング終盤 マシンチェストプレス 15～20REP のパンプアップさせるトレーニング
をそれぞれ行うようなやり方になります。
詳細についてご説明すると、序盤には高負荷で筋肥大の為の物理的負荷の刺激をしっかりとかけ、加えて神経系にも刺激を加えて使用重量を伸ばすことを狙います。
しかしながら、高負荷でのトレーニングのみでは意図せず可動域が狭くなることや、おのずと反復回数が少なくなってトレーニングボリュームが減少しがちです。
そこを補填するためにトレーニング中盤では関節可動域を広く行える種目を採用し、中等度の負荷で丁寧に広い可動域でトレーニングを行います。
そして、疲労が濃くなるトレーニング終盤にアールアウトしても比較的安全な種目（マシンやケーブルなど）で、反復回数を重ねてパンプアップさせる刺激を与えオールアウト（限界まで力を出し切る）するという流れになります。
※なお注意点としてこの方法でトレーニングメニューを組む場合、ある程度のトレーニングのキャパシティ（数セット実施できる体力）が必要になります。
筋肥大を目的としたトレーニングのポイントPOF法
筋肥大を目的としたトレーニングのポイント・お勧め筋肥大トレーニングその２が『POF法』です。
POF法については前述したグラデーショントレーニングでフォーカスしている『筋肥大の為の刺激』とは異なり、『トレーニング種目の特性、特に関節角度』にフォーカスした内容になります。
POF法について、上腕二頭筋で例えるなら
・スタンディングバーベルカール
・インクラインダンベルカール
・コンセントレーションカール
の３つで考えるとわかりやすいです。
スタンディングバーベルカールにおいて、もっとも上腕二頭筋に負荷のかかるポイントは肘を90度にしたポジションであり、それに続きインクラインダンベルカールは上腕二頭筋が比較的伸びた角度、コンセントレーションカールでは肘を鋭角に曲げたところに負荷のピークがあります。
POF法とは
肘を90度にしたポジションで最も負荷がかかる種目⇒ミッドレンジ種目
肘が90度よりも伸びた角度で最も負荷がかかる種目⇒ストレッチ種目
肘が90度よりも曲がった角度で最も負荷がかかる種目⇒コントラクト種目
と、それぞれ分類し１つの種目だけを採用するのではなくそれぞれの種目を満遍なく採用することで筋肥大効果を高める方法です。
※刺激の入り方が偏らない為、トレーニングの鮮度も保つことができます。
なお、一般的にPOF法で１つの部位に連続して刺激を入れる場合、
ミッドレンジ ⇒ ストレッチ ⇒ コントラクトの順に実施することが一般的とされています。
※あくまでも一般的とされているだけなので、実施してお身体の反応を見て決めるのも大いにありです！
筋肥大を目的としたトレーニングのポイント高強度ドロップセット法
筋肥大を目的としたトレーニングのポイント・お勧め筋肥大トレーニングその３が『高強度ドロップセット法』です。
このやり方についてはマシントレーニングでしっかりと刺激を入れたい方にお勧めな方法になります。
※フリーウエイトエリアが激混みでイライラしやすい方には特におすすめです。
様々やり方はありますが、一般的なドロップセットは一定の負荷でトレーニングを行い、完遂した時点で重量を下げ行い、完遂後さらに重量を下げ実施 という一連の流れを繰り返すトレーニング方法になります。
※10REP実施⇒重量２割下げて10REP実施⇒重量２割下げて10REP実施 というのが一般的かと思います。
しかしながらそのトレーニング方法では総REP数が多くなるため、どちらかというと筋肥大というよりも筋持久力向上要素が強くなってしまいます。
そこでお勧めしたいのが高強度ドロップセットの方法になります。
この方法の要点をまとめると、
1. 最初に取り組む重さは３回程度が限界の重量を選択する
2. 限界を迎えたら重量を下げる（5～10ｋｇ程度）
3. 重量を下げる段階にはこだわらず、総REP数が１５回程度にまとまるように行う
4. 完遂するまでに休憩は一切取らない
例えるなら、
チェストプレスで80ｋｇスタートとすると
80ｋｇで実施 3ＲＥＰで限界 ⇒すぐに重量を70ｋｇに変えて実施
70ｋｇで実施 5ＲＥＰで限界 ⇒すぐに重量を60ｋｇに変えて実施
60ｋｇで実施 7ＲＥＰで限界 （3ＲＥＰ + 5ＲＥＰ + 7ＲＥＰ で合計15ＲＥＰなので終了）
といった感じです。
上記の例では重量変更を２回、３種類の重量を使用した内容で合計１５ＲＥＰとなっていますが、もっと高負荷にこだわる場合は重量変更5ｋｇ刻みにしたり、重量変更の回数が３回や４回になる場合もあります。
※そこでも総ＲＥＰ数は１５程度に収まるように実施することをお勧めします。
この方法であれば、使用重量も高く通常のドロップセットよりも筋肥大に効果的な内容になります。
※フリーウエイトが混雑している中、マシンが空いている時にお勧めの方法です。
（マシンウエイトの方が使用重量の変更がピンの抜き差しによって非常に簡単であるので、相性が良いと言えます）
普段の使用重量がマシンの最高負荷よりも高い場合15ＲＥＰに収めることが難しくなりますが、その場合は１ＲＥＰごとのスピードコントロールへ意識を向け、ゆっくり行うことで強度を調節するようにしましょう！
筋肥大を目的としたトレーニングのポイントまとめ
いかがでしたでしょうか？
トレーニングメニューの組み方や、やり方に関しては一つとして正解はありません。
その人それぞれ筋繊維の比率や、個人のスキルや、四肢の長さなど全く異なるため、反応の良いやり方も異なります。
一つのやり方を極める事も大切ですが、様々な方法を試してご自身に合ったやり方を探してみて下さい！
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このコラムを書いた人
深谷のパーソナルジム・100マイル代表 後藤貴明
取得資格
- adidasパフォーマンストレーナー
- NSCA-CPT
- 骨格ベクトルトレーニング認定インストラクター
など
メッセージ
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