新年明けましておめでとうございます！
日頃運動されていない方や、お正月は寝正月であまり運動されていない方につきましては、とても身体が硬くなりがち...
正月明けのお仕事や日常生活、久しぶりに運動をしたら痛めたり、ケガしたり、なんて事がないように、健康維持のためにストレッチを行って頂きたいのですが
ただ行うだけではもったいない！もっと質を高く！もっと効果的に！
という事で、今回そのポイントをおまとめしてみました！
身体が硬い人必見！ケガ防止の為のストレッチのポイント！可能な限り環境を整えよう
身体が硬い人必見！ケガ防止の為のストレッチのポイント！～可能な限り環境を整えよう～身体は温まっている？？
身体が硬い人必見ケガ防止の為のストレッチのポイント、可能な限り環境を整えよう編
その①は身体を温めることです！
至極基礎的な部分になりますが、筋肉の観点で見ても筋膜の観点で見ても体温が低い状態よりも高い状態の方が動きが良い状態を作る事が出来ます。
また、この体温が高い状態は能動的に（本人が動くことで体温が上がる）作り出しても、受動的に（お風呂やサウナ、暖房などで体温が上がる）作り出してもどちらでも構いません。
運動する際に行うストレッチであれば軽いジョグやウォーキングなどを10～20分程度行って体温を上げてから行うことを推奨しますし、日々のメンテナンスとして行うストレッチであればお風呂上りや、暖かい部屋で行うことを推奨します。
※運動前に体温を上げる目的で行う運動はくれぐれも軽度の内容にしましょう。
（体温を上げるために張り切って動いては、ケガの予防のために行うストレッチを行う前にケガしてしまう可能性がありますので）
身体が硬い人必見！ケガ防止の為のストレッチのポイント！～可能な限り環境を整えよう～リラックスできている？？
身体が硬い人必見ケガ防止の為のストレッチのポイント、可能な限り環境を整えよう編
その②はリラックスすることです！
精神的に緊張しているときは、自然と身体の反応速度を高めるために身体を硬くする反射が起きていることがあります。
運動前の場合はリラックスしすぎるとその後のパフォーマンス（出力低下）に影響を及ぼす場合がありますが、日々のメンテナンスなどの際には極力リラックスできるよう照明の強さや、音楽、アロマなど、五感でリラックスできる環境を整えることを推奨します。
※運動前の場合一人で行う時はお気に入りの音楽を聴きながら行ったり、数人で行う場合は談笑してリラックスして行うのがお勧めです！
身体が硬い人必見！ケガ防止の為のストレッチのポイント！～可能な限り環境を整えよう～ツールを準備！
身体が硬い人必見ケガ防止の為のストレッチのポイント、可能な限り環境を整えよう編
その③はツールを準備することです！
ストレッチの際に使用するツールに関してはそれほど大層な道具ではなく、壁や、座布団、タオル、クッションなどがそれにあたります。
※特に硬い人の多い腿の裏側の筋肉（ハムストリングス）などについては、座って伸ばす際にお尻の後方を高くするために座布団やクッションを折って後方に敷き座骨を持ち上げたり、タオルの両端を持ってタオル中央をつま先に引っ掛け引き、ストレッチの強度調節をするなどに使います。
壁については上半身のストレッチを行う上でとても役に立つツールになりますし、クッションはその後に記載する『伸ばす筋肉をあえて意識しない』というテクニックで非常に役に立ちます。
身体が硬い人必見！ケガ防止の為のストレッチのポイント！いろんなテクニックを使ってみよう！
身体が硬い人必見！ケガ防止の為のストレッチのポイント！～いろんなテクニックを使ってみよう！～伸ばす部位をさする
身体が硬い人必見ケガ防止の為のストレッチのポイント、いろんなテクニックを使ってみよう編
その①は事前に伸ばす部位をさすることです！
別の記事でも触れていますが、筋肉が硬くなる原因や痛みが出る原因には『脳との音信不通』があげられます。
簡単に言うと動かさない等で、筋肉や関節の感覚情報が脳に送られることが少なくなってしまうために、脳はその部位が安全か分からなくなるため防衛反応として硬くする、痛みを感じるという理屈になります。
ストレッチをかけるという筋肉への感覚情報を与える前に、伸ばす部位周辺を擦って皮膚を通して感覚情報を脳へ届けることで、いくらか情報を与えて硬さや痛みを緩和させるテクニックになります。
※さする他に、マッサージなど『揉む』感覚情報を与える方法もありますが、その際に痛みが生じると痛みの情報を脳へ与え、より硬くなる、痛むなどの反応が起こる場合がありますので、揉むよりも比較的刺激の少ない、さする方を推奨します。
身体が硬い人必見！ケガ防止の為のストレッチのポイント！～いろんなテクニックを使ってみよう！～拮抗筋を刺激する
身体が硬い人必見ケガ防止の為のストレッチのポイント、いろんなテクニックを使ってみよう編
その②は事前に拮抗筋を刺激することです！
拮抗筋とは、特定の伸ばしたい筋肉を使用した際に動く動きの対となる筋肉になります。
※例えば 肘を曲げる際に使用する力こぶの上腕二頭筋に対し、拮抗筋は肘を伸ばす際に使用する腕の裏側の上腕三頭筋になります。
腿の裏の筋肉（ハムストリングス）が硬くてストレッチをかける場合、その前に腿の前の筋肉（大腿四頭筋）に軽く負荷をかけて収縮させる運動を行うと、収縮した筋肉（大腿四頭筋）の反対の筋肉（拮抗筋）に当たる腿の裏の筋肉（ハムストリングス）は緩みやすくなるため、よりストレッチがかけやすくなるという方法です。
身体が硬い人必見！ケガ防止の為のストレッチのポイント！～いろんなテクニックを使ってみよう！～伸ばす筋肉をあえて意識しない
身体が硬い人必見ケガ防止の為のストレッチのポイント、いろんなテクニックを使ってみよう編
その③はストレッチを行う際にあえて伸ばす筋肉を意識しないことです！
これは意外かと思われる方もいらっしゃる内容かと思いますが、『筋肉を伸ばすことを目的として伸ばされること』よりも『ある動きを完遂する過程で筋肉が伸ばされること』の方が筋肉が伸びやすいというテクニックを使います。
わかりやすい表現を使うと『筋肉を伸ばすことがゴール』ではなく、『○○しようとした結果、筋肉が伸ばされる』という状態を作った方が筋肉が伸びやすいという事です。
例えば、一般的によく見かける床に両足を伸ばして座って、つま先を触りに行くように腿の裏の筋肉を伸ばすストレッチがありますが、そのやり方を『筋肉を伸ばすことを意識して行う』のではなく、『膝の上に置いたクッションを前に押し出す』という動作に変えるような形で行います。
※前述した『ツールを準備！』の項目であげたクッションや、壁は、このテクニックを使うための『動かす物』であったり『ここまで手を伸ばす』などの目印の対象として使用します。
身体が硬い人必見！ケガ防止の為のストレッチのポイント！良いコンディション維持のために
身体が硬い人必見！ケガ防止の為のストレッチのポイント！～良いコンディション維持のために～動きのボキャブラリーを増やそう！
身体が硬い人必見！ケガ防止の為のストレッチのポイント、良いコンディション維持のために編
その①が動きのボキャブラリーを増やすことです！
人は年を重ねるほどに、得意な動きと苦手な動きが顕著になり、得意な動きに依存して生活をするようになります。
そして、得意な動きで使用する筋肉や関節角度は良く動くものの、苦手な動きで使用する筋肉や関節角度は徐々に失い、硬さや痛みの原因になります。
日頃身体を動かす習慣がない方であればあるほど、日常生活で行う動きのボキャブラリーは少なくなり、動きの偏りは加速します。
そこから不調を招かない為にも、日常的に行う動きのボキャブラリーを増やしていくことが重要で、具体的には『日常的にやらない動き』を日常にとりれていくことなどが必要になります。
日常やらない動きの例としては
・ラジオ体操
・スポーツ（球技）
・ヨガ
・ボクササイズ
・ダンス
などが挙げられます。
日常的に歩くことは行っていると仮定すると、『ウォーキング』よりも『早歩きやジョギング』を推奨しますし、施術を目的とする方々のお身体の状況を見ると、個人的にはある程度身体をひねる動きを伴うものを行う事を推奨します。
（年代関係なく、身体が捻れない方が非常に増えてきているように感じます）
行う際の注意点としては、俊敏な動きや強い筋力を必要とする動きでなくで全く大丈夫です。
大切なのは『身体を動かす事』であり、大きなパワーや俊敏性ではありません。
ストレッチと並行して、気楽な感じで力まずに体操や趣味としてのスポーツに取り組んでいただけると、身体の良いコンディションを保つことに非常に貢献してくれます。
身体が硬い人必見！ケガ防止の為のストレッチのポイント！～良いコンディション維持のために～長時間より、頻度を多く！
身体が硬い人必見！ケガ防止の為のストレッチのポイント、良いコンディション維持のために編
その②は長時間よりも頻度を増やすことです！
ストレッチ然り、前述した体操やスポーツもそうですが『長時間やらなければならない』と誤解してしまう方が多いですが、実はストレッチも、身体のコンディション維持の為のエクササイズも、１回当たりにかける時間よりも１日の中で行う頻度がとても重要になります。
１日の中でなかなか時間が作れない方でも、硬いと感じる部位のストレッチのみに絞って１日で数回実施したり、エクササイズも15～30分程度の疲れを感じないもので全然問題ありません。
キツくなければならない、時間をたくさん注がなければならない、そういった固定観念は捨てて、手軽なお菓子をつまむような気軽な感じで行うようにしましょう！
身体が硬い人必見！ケガ防止の為のストレッチのポイント！～良いコンディション維持のために～楽しみながらがコツ！
身体が硬い人必見！ケガ防止の為のストレッチのポイント、良いコンディション維持のために編
その③は楽しみながら行うことです！
ストレッチもエクササイズも、実施していけば必ず身体に反応が出ます。
※記載したポイントを抑えて実施していただければまず全く変わらないという事はないと思います。
そういった徐々に変化していく身体を感じながら実施していただくと、次第に変化が楽しみになってきます。
その楽しみこそが継続のコツであり、継続こそが身体の変化には最も力があります。
自分自身のお身体に興味を持ち、変化を楽しみながらストレッチやエクササイズを行うようにしていきましょう！
身体が硬い人必見！ケガ防止の為のストレッチのポイント！まとめ
いかがでしたでしょうか？
身体が硬い方については『動いてないからなぁ』と、原因についてご自覚されている方は多くいらっしゃるかとは思いますが、その対処方法について量より頻度が重要であったり、細かなテクニックについてご存じでない方も多いように思います。
まずは１日の中で５分、ご自身のお身体の為に時間をとってみてはいかがでしょうか？
その積み重ねが今のご自身の身体から、動きやすい身体やケガを予防することにつながっていきます！
お正月明けに、おケガや身体を痛める方が出ないことを切に祈っております！
是非ご自身のお身体を大切に、健康にお過ごしください！！
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このコラムを書いた人
深谷のパーソナルジム・100マイル代表 後藤貴明
取得資格
- adidasパフォーマンストレーナー
- NSCA-CPT
- 骨格ベクトルトレーニング認定インストラクター
など
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