多くの世の男性の憧れである腹筋のシックスパック。今回はシックスパックの腹筋を作っていくうえで大事なトレーニングのポイントについておまとめいたします。多くの方が盲点となっているようなマニアックな項目も含みますので、是非ポイントをおさえて効果的なトレーニングにお役立てください！
腹筋トレーニング以前に抑えておきたい基礎知識
トレーニングのポイントその１ 物理的負荷
ウエイトトレーニングを実施し、筋肉を育てていくうえでどんな要因が筋肉を大きく太くしていくのかをおさらいしましょう。その１つ目が物理的負荷です。簡単に言うと『重たい重さを使用して行う』という事です。筋肉にもその内訳があり、瞬発的な運動で動員され、より強い力発揮で使用される速筋繊維と、長い時間力発揮し続けることに特化した遅筋繊維に分けられます。この２種類でも遅筋繊維に比べ速筋繊維の方が、大きく太くなるという反応は起こしやすいと言われています。そしてこの速筋繊維はより大きな力を発揮する運動での動員が増えます。よって積極的に速筋繊維を動員した運動をしていくためにはフォーム良くトレーニングが行えることは最低前提に、シンプルに『重たい重さを使う』ということを追求していくことはとても重要になります。
トレーニングのポイントその2 トレーニングボリューム
筋肉を育てていくために重要な要因その2はトレーニングのボリュームになります。ボリュームというのを算出する方法はいくつかありますが、ここではお勧めの計算式で確認する方法をご紹介します。
使用重量×反復回数×セット数＝トレーニングボリューム
例として先ほどの『物理的負荷』の概念だけ意識してボリュームを意識しないパターンをあげると、100ｋｇを１回挙上するトレーニングを１セット行った場合はトレーニングボリュームは100(kg)となり、50ｋｇを10回挙上するトレーニングを３セット行う場合より（トレーニングボリューム1500（ｋｇ））ボリュームは著しく下がるため、それほど筋肉は発達しない可能性があります。また、トレーニングボリュームは１日単位で見る方法や１週間単位で見る方法など様々ありますが、最初は１日単位で注目しトレーニング後の疲労の溜まり方を見つつ、少しずつボリューム増やしていけるように意識することが重要になります。
トレーニングのポイントその3 可動域
筋肉を育てていくために重要な要因その3は可動域です。重量、ボリューム共にしっかりと伸びているのになかなか筋肉が太くならない方の特徴として最も多いのがこの可動域だと思います。可動域の要因で発達が伸び悩むケースとして主に、1.身体的可動域 2.トレーニング種目 3.フォームの習熟度 などが挙げられます。身体的可動域についてはそもそも『身体が固くて大きく動かせない』方がそれにあたります。トレーニングは好きだからしっかり行うけれど、前後でストレッチを行わないと可動域が失われトレーニング時の可動域にも支障をきたす場合がありますので、しっかりと行うようにしましょう。トレーニング種目については、同じ部位のトレーニングでも種目ごとの特徴で『広い可動域で行える種目』や『一部の可動域でパンプアップを狙う種目』『高重量を扱える種目』など、性質が異なるため、各トレーニング種目の性質を理解して偏りなく実施する必要があります。フォームの習熟度に関しては、そもそもフォームが崩れていたり『どこまで動かすのか』理解できていない場合や、主観と客観にギャップが生まれ自分の動かしているイメージと、実際の動作とが一致していない場合などがあります。こちらについては自身のトレーニングの様子を動画で撮影してチェックしたり、トレーニングパートナーにチェックしてもらうことで解消できます。
格好いい腹筋を作るうえでの注意点
シックスパックは筋トレだけでは見えてこないかも
シックスパックに割れた格好いい腹筋を作るために、筋トレだけしていても実現しないこともあります。それはシックスパックの条件は２つあるからです。その①腹筋のブロック一つ一つが大きいこと その②腹筋の上に乗っている脂肪が少ないこと 多くの場合ブロックを大きくすることに躍起になって頑張るのですが、体脂肪量がそもそも多い方については永遠腹筋をおこなうよりも、食事管理や有酸素運動などでの消費カロリーを増やして脂肪を減らした方が早く格好いい腹筋が浮き出てきます。※逆を言えば腹筋のブロックが小さい人に関しては、食事管理や有酸素運動を実施するよりも腹筋運動をしっかりと行った方が早く綺麗な腹筋が浮き出ます。ご自身が筋トレをすべきか、食事管理や有酸素運動をすべきかわからない場合は、体脂肪率（自身の体の中で脂肪が占める割合）とBMI（見た目の体格を表す指数）の２軸で考え、見解は様々あるかと思いますが
1.体脂肪率が低く、BMIも低い（やせ型）⇒筋トレ優先
2.体脂肪率が高く、ＢＭＩは低い（隠れ肥満型）⇒筋トレ優先からの筋量が増えたら有酸素
3.体脂肪率が高く、ＢＭＩも高い（肥満型）⇒筋トレ＆有酸素どっちもやる
というイメージをお勧めします。※体脂肪率が低く、ＢＭＩが高い方はおそらく既に割れていると思われます。
意外な落とし穴 エブリデイ腹筋
『腹筋は毎日やってOK』という事を聞いたことがある方もいるかとおもいますが、こちらについては私は警鐘を鳴らします。それまで全く運動をしていなかった方が実施した際に、一定の効果はあるかと思いますが、どこかしらで頭打ちになると思われます。その理由が毎日腹筋を行うという事は、逆を言えば『毎日できる程度の負荷しかかかっていない運動』とも言い換えられるからです。本来ウエイトトレーニングは力を出し切ることで身体に負荷（ストレス）をかけ、それに対する応答反応として筋肉が太く強くなるという恩恵を受けるものです。では、皆さん毎日歩いていますがそれにより日々際限なく脚の筋肉量が増え太くなるかと問われれば、そうではないはずです。（リハビリを必要とする程筋量が衰えてしまっている方を除く）それは毎日行える運動であり、全力ではなく余力を残した運動であるからです。しかしながら、緊急事態で全力ダッシュを強いられれば翌日はきっと動けなくなるほどの筋肉痛にもなるかと思います。きっとこれは毎日できないはずですし、無理すればケガをするはずです。腹筋についても同じことで、前述した内容にもありますが筋肉を太くするためには速筋繊維への刺激が有効で、速筋繊維を刺激するためには強く大きな負荷が必要です。そして強く大きな負荷には回復するために時間を要しますので、エブリデイ腹筋（毎日できる程度の負荷の腹筋）については、負荷を足して毎日行えないような腹筋にしていくようにしましょう。
反らない腹筋・反る腹筋
腹筋運動をイメージした時に、床に寝転がって行う腹筋をイメージされる方が大多数だと思いますが意外や意外、これが落とし穴になります。もちろんその腹筋（以後スタンダード腹筋と呼ぶ）も悪いわけではありませんが、前述したトレーニングのポイントである『可動域』という観点では少々物足りなくなります。と言うのも体幹に関しては背中を丸める屈曲と、逆に反る伸展の動きがあり、床に寝て行うスタンダード腹筋は主に体幹の屈曲の動きの運動になります。可動域をさらに増やすのであれば体幹の屈曲・伸展、双方を伴う運動である方が腹筋自体の伸び縮みも大きくなりトレーニング効果も大きくなります。※負荷をかけながらの体幹の伸展は腰部へのリスクを伴うので、フォームや負荷設定は慎重に行う必要があります。」
格好いい腹筋へ トレーニング効果を上げるためのポイント
高重量の腹筋を行う！
格好いい腹筋へトレーニング効果を上げるポイントその１は『高重量の腹筋を行う』ことです。もちろん高負荷も個々の体力レベルによって様々ですので、初心者にとっては自分の体重で行う腹筋も高負荷に当たりますし、筋量のある人にとってはそれでは不十分です。具体的な目安としては自重での腹筋が20回以上できる方については、頑張った結果6～8回程度で限界を迎えてしまうような負荷での腹筋運動を2～3セット取り入れることをお勧めします。（基礎筋力がない方がいきなり高重量を伴う腹筋運動を行う場合リスクが伴うので、自重の腹筋20回以上できることを目安としています）もちろん筋肉が発達するためにボリュームもある程度要しますので、高重量の腹筋運動+自重の腹筋運動などで『強い刺激』を入れる腹筋運動と、『ボリュームを稼ぐ』腹筋運動とで分けて行うようなイメージで行うと良いでしょう。
伸び縮みの大きい種目も取り入れる！
格好いい腹筋へトレーニング効果を上げるポイントその２は、『伸び縮みの大きい種目も取り入れる！』です。実施する種目すべてで伸び縮みの大きい種目を採用すると、高重量で実施できない等の弊害も出てくるため、あくまでも数種目実施する前提の話になりますが、体幹の屈曲だけでなく伸展動作も入る、バランスボールやギムニクボールを用いた『ボールクランチ』などを入れる事が非常にお勧めです。筋肉の収縮様式の一つに、対象の筋肉が力を入れながら伸ばされる状態（エキセントリック収縮）があります。※上体起こしで上がったところからゆっくりと下げる過程など
特にこのエキセントリック収縮を丁寧に行うことでトレーニング効果が上がるとされているので、実施の際のスピードコントロールも筋肉が伸ばされる状態ではしっかりと時間をかけ丁寧に行うとさらに良いです。※筋肉痛も激しく出るのでやりすぎに注意
毎日やるな！
格好いい腹筋へトレーニング効果を上げるポイントその3は『毎日やるな！』です。ここまでお読みいただいた方は、実施する運動をイメージし既にお腹に筋肉痛が出そうな感じがしていると思いますが、その通りで自重での腹筋運動ばかり行ってきた方はポイントを意識して行うと刺激の違いに最初は筋肉痛になる事が予想されます。だからこそ毎日行ってはいけないのです。しっかりと負荷をかけ、休養と栄養を与えることで強く太くなることは腕や脚だけではありません。腹筋も同様にとらえ、しっかりと休ませることもトレーニングとしてとらえるようにしましょう。※筋肉痛の目安はおおよそ2～3日で消失する程度を一つの基準とし、それ以上尾を引く場合はやりすぎであるととらえトレーニングボリューム（特に総セット数）を調節するようにしましょう。
まとめ
BodyMakeStudio100mile.のパーソナルトレーニングではお客様の今の生活状況や、身体状況をしっかりと確認した上で運動や食事内容をご提案させて頂きます。格好いい腹筋を作るうえで自分に必要なのがトレーニングなのか、有酸素運動なのか判断が付かない方、食事管理やトレーニングにおいての適量がわからない方、トレーニングの引き出しやフォームに自身のない方につきましては、是非一度無料カウンセリングにお越しください！
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このコラムを書いた人
深谷のパーソナルジム・100マイル代表 後藤貴明
取得資格
- adidasパフォーマンストレーナー
- NSCA-CPT
- 骨格ベクトルトレーニング認定インストラクター
など
メッセージ
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