皆さんこんにちは！BodyMakeStudio100mile.の後藤です！
４月に入り、新生活新たにダイエットや減量をスタートする方もいらっしゃるのではないでしょうか？
今回はよく目にするような内容ではありますが、『何を食べたら良い？』という、減量・ダイエットにお勧めの食材とその理由についてご紹介いたします！
ご覧頂いたら、スーパーへ食材を買いに行きたくなること間違いなし！
ご覧頂いたら、食べたくなること間違いなし！
そんな内容になっておりますので、是非最後までお読みくださいませ！！
では、まいります！
減量・ダイエットにおすすめ食材ランキング！おすすめ食材ランキング発表
減量・ダイエットにおすすめ食材ランキング！順位発表！トップ8！
さて、早速順位発表です！
１位は鶏むね肉です！なんて言いたいところではあるのですが、今回はあえてそういったメジャーどころは極力避けつつ選んでみました！
ランキング発表です！
詳細は以降の項目で細かくご説明いたします！
8位：発酵キャベツ（ザワークラウトなど）
ポイント
腸内細菌に働きかける短鎖脂肪酸の生産を促す。
ビタミンC＋乳酸菌で免疫＆代謝UP。
注意点：市販品は無加糖のものを選ぶのがお勧めです。
7位：サバ缶（水煮）
ポイント
EPA/DHAが脂肪燃焼遺伝子（PPARα）を刺激。
メンタル安定（セロトニン代謝）にも関与。
気分が落ち込みがちな減量期にお勧めです。
6位：納豆（特にひきわり）
ポイント
ビタミンK2は骨の強化＆ホルモン安定に関与。
ナットウキナーゼが血流改善 → 冷え＆代謝低下対策に。
オススメ食べ方：キムチ納豆でさらに腸内環境が整います。
5位：オートミール
ポイント
β-グルカンが腸内細菌に良い影響 → エネルギー効率の良い体に。
レプチン（満腹ホルモン）の感受性向上も狙える。
トレ前の炭水化物としても優秀です。
4位：レバー（特に鶏レバー）
ポイント
鉄・亜鉛・ビタミンA・B12など「代謝に必要な補酵素」が集結。
女性・貧血体質・冷え性の人の代謝ブースター。
味のクセが気になるなら、ペースト状にして料理に混ぜるのもアリ。
3位：ブロッコリースプラウト
ポイント
スルフォラファンが肝臓の解毒酵素を活性化 → 代謝が効率化。
抗酸化・抗炎症・アンチエイジングまで。
味噌汁やサラダにちょい足しするのもお勧めです。
2位：アボカド
ポイント
オレイン酸が脂肪燃焼を促すAMPK（エネルギーセンサー）を刺激。
カリウム量はバナナの2倍。むくみ＆代謝低下対策にも良い
グルタチオン前駆体で抗酸化＆肝機能UP
注意点：脂質が多いので量は調整。でも1日1/2個ならむしろ代謝を引き上げます
1位：卵（特に全卵）
ポイント
コリンが脂肪肝を防ぎ、肝臓での脂質代謝を正常化。
ビオチンと硫黄アミノ酸が皮膚・髪・爪の健康もサポート。
精神安定ホルモン「セロトニン」の材料トリプトファンも豊富。
朝イチに摂ると血糖値の安定化を促し。断食明けにも向いています！
減量・ダイエットにおすすめ食材ランキング！詳細！８位 発酵キャベツ（ザワークラウトなど）
減量・ダイエットを成功させるためには、単にカロリーを減らすだけではなく、体の代謝機能や腸内環境、ホルモンバランスを整えることがとても大切です。そういった観点から見ても、発酵キャベツ（ザワークラウト）は非常に優れた食材だといえます。
ここでは、発酵キャベツがなぜ減量・ダイエットに役立つのかを、主に5つのポイントからご紹介いたします！
① 腸内環境を整え、痩せやすい体質を作る
発酵キャベツには乳酸菌が豊富に含まれています。乳酸菌は、腸内で「善玉菌」を増やし、「悪玉菌」を抑える働きを持っています。腸内環境が整うことで、栄養の吸収効率が高まり、脂肪をため込みにくく、エネルギー代謝の良い体を作ることができます。
また、腸内環境が悪いと「痩せにくい体質」になることが、近年の研究でも分かってきています。つまり、腸内環境を整えるということは、減量・ダイエットにおいて基礎となる『痩せやすい土台を作る』ということなのです。
② 超低カロリー＆食物繊維が豊富
発酵キャベツの原材料はキャベツだけ。キャベツ自体が非常にカロリーが低く、100gあたり20kcal前後と、ダイエット中にはもってこいのカロリーです。
加えて、キャベツには食物繊維が多く含まれており、発酵によってこの食物繊維が腸内細菌にとってのエサ（プレバイオティクス）となり、善玉菌の活性化を助けます。食物繊維には、血糖値の上昇を緩やかにし、必要以上の食欲を抑制し過食や間食を防ぐ働きもありますので、減量・ダイエットをスムーズに進めるためには非常に重要な役割を果たしてくれます。
③ 満腹感を得やすく、食べ過ぎを防げる
減量・ダイエット中に最も多い悩みのひとつが、「お腹が空いて我慢できない」ということではないでしょうか。発酵キャベツは、食物繊維が豊富であることに加え、噛む回数が自然と増える食材です。
シャキシャキとした食感により、しっかり咀嚼することで満腹中枢が刺激され、少ない量でも満足感を得やすいのです。これは、減量・ダイエット中のストレス軽減にもつながり、リバウンド防止にも役立ちます。
④ メンタル安定とホルモン調整への影響
減量・ダイエット中は、ホルモンバランスの乱れや血糖値の不安定により、イライラしたり、落ち込みやすくなったりすることがあります。発酵食品には、腸内環境を整えることを通じてメンタル面の安定をサポートする働きも期待されています。
発酵キャベツのような腸に優しい食材を取り入れることで、メンタルが安定し、減量・ダイエットが継続しやすくなるという効果もお勧めポイントです。
⑤ デトックス効果による代謝の活性化
発酵キャベツは、乳酸菌だけでなく、有機酸（乳酸や酢酸）も含んでおり、これらには肝臓の解毒作用を助ける働きがあります。体内の毒素や老廃物が溜まっている状態では、代謝が落ち、脂肪が燃えにくい体になります。
発酵キャベツを継続的に取り入れることで、体の巡りが良くなり、自然と代謝が高まり、減量・ダイエットが加速しやすい体を作ることに貢献してくれます！
減量・ダイエットにおすすめ食材ランキング！詳細！７位 サバ缶（水煮）
減量・ダイエットに取り組む際、食材選びは非常に重要です。摂取カロリーを減らすことはもちろん、代謝を落とさず、体脂肪を効率よく燃焼できる体を作ることが成功のカギとなります！
そんな中で、サバ缶（水煮）は非常に優れた特徴を持ち、減量・ダイエットをサポートしてくれるおすすめ食材です！
ここでは、サバ缶（水煮）がなぜ減量・ダイエットに適しているのかを、栄養面、代謝、満腹感、メンタル、ホルモン調整といった複数の観点から詳しく解説していきます！
① タンパク質が筋肉を守り、代謝を維持する
サバ缶（水煮）は、100gあたり約20g前後の高タンパク食品です。減量・ダイエット中に筋肉量が落ちてしまうと、基礎代謝が下がり、リバウンドしやすい体になってしまいます。
そのため、筋肉を維持するための十分なタンパク質摂取は、減量・ダイエットを成功させるうえで不可欠で、サバ缶は調理不要で手軽に摂取できるうえ、アミノ酸バランスも良いため、日々のタンパク質補給源として非常に優れています。
② 脂肪燃焼を促進するオメガ3脂肪酸（EPA・DHA）が豊富
サバ缶（水煮）に含まれるEPA（エイコサペンタエン酸）やDHA（ドコサヘキサエン酸）は、青魚特有のオメガ3脂肪酸です。これらは体内の炎症を抑え、脂肪燃焼を促進するホルモン「アディポネクチン」の分泌をサポートします。
また、EPAは「PPARα（脂肪燃焼遺伝子）」を活性化し、体脂肪をエネルギーとして使いやすくする働きもあります。つまり、サバ缶を摂取することで、減量・ダイエットにおいて最も重要な「燃焼効率」が高まりやすくなります。
③ 水煮タイプは余分な脂質・塩分が少なく、カロリー管理がしやすい
サバ缶には「味噌煮」や「醤油煮」などもありますが、減量・ダイエットに最も適しているのは（水煮）タイプになります。水煮は味付けされていない分、余分な糖分・脂質・塩分が含まれておらず、シンプルに栄養価だけを効率よく摂取できるからです。
カロリーも控えめで、100gあたり約180〜200kcal程度。これだけの栄養価がありながら低カロリーであるという点は、減量・ダイエット中の献立作成において大きなメリットです。
④ 満足感・満腹感が得られやすい
減量・ダイエットでは「お腹が空いて我慢できない」という悩みがよくあります。サバ缶はしっかりとした食感と高タンパク質のおかげで、満腹感が得られやすく、間食や暴食を防ぐ効果が期待できます。
また、EPAやDHAは血糖値の急上昇を防ぐ働きもあり、インスリン分泌を安定させることで脂肪蓄積を抑制するというメリットもあります。
⑤ メンタルを安定させ、継続力を高める
DHAは脳の神経細胞の構成成分であり、記憶力や集中力、感情の安定に関与するとされています。減量・ダイエットは続けることが最も大切ですが、気分が落ち込んだり、ストレスが溜まったりすると、挫折してしまうこともあります。
サバ缶に含まれるオメガ3は、セロトニンの分泌を助け、心を落ち着かせる働きがあるため、減量・ダイエットを精神的にもサポートしてくれるのです。
⑥ コスパが良く、手軽に続けられる
減量・ダイエットを長期間続けるためには、経済的な負担が少なく、手間もかからない食材を選ぶことも大切です。その点、サバ缶（水煮）は非常にコスパが高く、調理の手間もなくすぐに食べられます。
忙しい日でもすぐに栄養補給できるため、「継続しやすい＝減量・ダイエットが成功しやすい」という好循環が期待できます。
減量・ダイエットにおすすめ食材ランキング！ランキング６～４位！
減量・ダイエットにおすすめ食材ランキング！詳細！６位 納豆（特にひきわり）
続いて減量・ダイエットにおいてひきわり納豆をおすすめする理由を、栄養学・消化吸収・腸内環境・ホルモン・メンタル・コストパフォーマンスなど、さまざまな側面からご紹介いたします。
① 高タンパク＆低糖質で、筋肉を守りながら脂肪を減らす
ひきわり納豆は、1パック（約40〜50g）でおよそ6〜7gの植物性タンパク質が含まれており、減量中のメインのタンパク質とはいかなくとも、サブ食材として非常に栄養価が高い食品です。減量・ダイエット中は筋肉量が落ちやすく、基礎代謝が低下してしまうリスクがありますが、しっかりとタンパク質を摂ることで筋肉を維持し、脂肪だけを効率よく減らすことができます。
また、納豆は糖質が少なく、血糖値を上げにくい食材でもあります。血糖値の急上昇はインスリンの過剰分泌を招き、脂肪蓄積につながるため、糖質が低くて腹持ちの良い納豆は減量・ダイエットの強い味方です。
② 腸内環境を整える発酵食品で、痩せ体質へ
納豆は発酵食品の代表格でもあります。納豆菌は腸内の善玉菌を増やす働きがあり、腸内環境を整えることで代謝を高め、脂肪が燃えやすい体質をつくるサポートをしてくれます。
さらに、納豆には水溶性・不溶性両方の食物繊維がバランスよく含まれており、腸の動きを活発にし、老廃物の排出を促す効果が期待できます。便秘がちになると体の巡りが悪くなり、減量・ダイエットが停滞する要因にもなりますが、納豆はそれを自然にサポートしてくれます。
③ ひきわり納豆は「吸収効率」が高く、減量・ダイエットにより最適
通常の納豆と比較して、「ひきわり納豆」は大豆の皮が除かれているため、消化吸収がしやすく、胃腸への負担が少ないという特徴があります。これは、胃腸が弱っている方や、減量・ダイエット中で消化力が落ちやすい方にとって非常に嬉しいポイントです。
また、ひきわり納豆は細かくなっている分、他の食材と混ぜやすく、料理にアレンジしやすいため、食事の満足度も高めやすいのが特徴です。長く続ける必要がある減量・ダイエットにおいて、「食べる楽しみ」を損なわないことも大切な要素です。
④ 満腹感が得られやすく、食べ過ぎ防止に効果的
納豆に含まれる食物繊維や粘り気成分（ムチン）は、胃の中で膨らんで満腹感をもたらす効果があります。そのため、ひきわり納豆を食事の最初に取り入れることで、全体の食事量を自然に抑えることができ、無理なくカロリーカットが可能になります。
また、納豆は咀嚼回数が増える食品でもあるため、満腹中枢が刺激されやすく、食べ過ぎや間食を防ぐ効果も期待できます。これは、減量・ダイエットにおいて非常に実践的なメリットです。
⑤ ビタミンK2・ナットウキナーゼで体の巡りを良くする
納豆には、ビタミンK2という脂溶性ビタミンが含まれており、骨の健康維持や代謝調整に役立ちます。また、納豆特有の酵素「ナットウキナーゼ」は血液の流れを良くする作用があり、冷えの改善やむくみ解消にもつながります。
体が冷えていたり、巡りが悪い状態では脂肪燃焼も進みにくくなり、納豆はそうした減量・ダイエットの停滞原因を根本から整える優秀なサポーターになります。
⑥ コストパフォーマンスと手軽さで継続しやすい
減量・ダイエットを続ける上で大切なのは、日常に無理なく取り入れられることです。納豆は1パックあたり30〜50円程度と非常にリーズナブルで、調理の手間もほとんどかかりません。
ひきわり納豆であれば、そのままご飯にかけても良いですし、サラダ、豆腐、卵、味噌汁などにも簡単にアレンジが可能です。継続しやすさという面でも、ひきわり納豆は減量・ダイエットにぴったりのパートナーです。
減量・ダイエットにおすすめ食材ランキング！詳細！５位 オートミール
減量・ダイエットに取り組む際は、ただカロリーを減らすのではなく、満足感を得ながら栄養をしっかり摂取し、代謝を維持することが大切です。そんな中で注目されているのが「オートミール」です。
オートミールは、見た目以上に栄養豊富で、様々な形でアレンジ可能な万能食材で、ここでは、オートミールが減量・ダイエットに最適な理由を、多角的な視点からご紹介していきます。
① 低カロリーかつ高栄養で、代謝を落とさず減量・ダイエットをサポート
オートミールは、100gあたり約350kcal程度ありますが、実際に食べる1食分は約30g～50gほど。つまり、1食あたり約100〜150kcal程度で済みます。しかも、この少量でも水や牛乳でふやかすとボリュームが増し、しっかりと満腹感が得られるのが大きな特徴です。
さらに、オートミールはビタミンB群や鉄分、マグネシウム、亜鉛などのミネラルが豊富で、代謝を落とさずに健康的な減量・ダイエットをサポートする栄養素がバランスよく含まれています。
② 食物繊維が豊富で、腸内環境を整えやすい
減量・ダイエット中に便秘で悩む方は少なくありません。腸内環境が悪化すると、代謝の低下や肌荒れ、むくみなど、ダイエットの妨げになる要因が増えてしまいます。
オートミールには、水溶性食物繊維（β-グルカン）と不溶性食物繊維の両方が含まれているため、腸の動きを活発にし、老廃物の排出を助けます。特にβ-グルカンは、腸内の善玉菌を増やすプレバイオティクス効果があり、腸活を通じて痩せやすい体作りをサポートしてくれます。
③ 血糖値の上昇が穏やかで、脂肪がつきにくい
減量・ダイエットにおいて、血糖値コントロールは非常に重要なポイントです。急激な血糖値の上昇は、インスリンの分泌を促し、余分なエネルギーが脂肪として蓄積される原因になります。
オートミールは「低GI食品（グリセミック・インデックスが低い食品）」に分類されており、血糖値の上昇が緩やかで、脂肪がつきにくいという利点があります。これは、ご飯やパンといった主食と比べて非常に優れた点であり、オートミールを主食に置き換えるだけでも、減量・ダイエットがスムーズに進みやすくなります。
④ アレンジ自由で飽きずに続けられる
減量・ダイエットに成功するためには、「続けられること」が非常に大切です。その点、オートミールは和風・洋風・中華風などさまざまな味付けに対応できる万能食材です。
例えば、
朝食にフルーツと一緒にオートミール粥にする
昼食には雑炊風やリゾット風にして塩気を楽しむ
間食としてプロテインと混ぜてスイーツ風にアレンジする
など、工夫次第で飽きずに減量・ダイエット生活を続けることができます。レシピの幅が広がることで、無理なく、そして楽しく体づくりをサポートできるのは大きな魅力です。
⑤ 時短・手軽で、毎日続けやすい
オートミールの調理時間はとても短く、水や牛乳をかけてレンジで1〜2分加熱するだけで食べられます。忙しい朝でも手間をかけずに準備できるため、忙しい現代人にとって非常にありがたい存在です。
減量・ダイエット中でも「手軽に、栄養価の高い食事を摂る」という視点はとても大切であり、オートミールはそのニーズにしっかり応えてくれます。
⑥ 満腹感が長く続き、間食を防ぎやすい
オートミールに含まれる食物繊維は、消化に時間がかかり、腹持ちが良いという特徴があります。特に朝食で取り入れることで、昼食までの間にお腹が空きにくくなり、間食を自然に防ぐことができます。
この「満腹感の持続」は、減量・ダイエットにおいて非常に重要なポイントです。食事制限による空腹ストレスはダイエット失敗の原因になることが多いため、空腹を感じにくくするオートミールは、減量・ダイエットをスムーズに継続するための心強い味方です。
減量・ダイエットにおすすめ食材ランキング！詳細！４位 レバー（特に鶏レバー）
レバーというと少しクセがある印象を持つ方もいらっしゃるかもしれませんが、実は減量・ダイエット中の身体に必要な栄養素をギュッと凝縮した“栄養の宝庫”と言えます。
ここでは、鶏レバーが減量・ダイエットにおすすめな理由を、多角的な視点から詳しくご紹介します。
① 高たんぱく・低脂質で筋肉を守りながら脂肪を減らす
鶏レバーは、100gあたり約17〜18gのたんぱく質を含みながら、脂質は非常に控えめです。例えば、牛や豚のレバーに比べて脂質が少なく、非常にヘルシーで減量・ダイエット向きのたんぱく源として活用できます。
減量・ダイエット中は、カロリー制限によって筋肉量が減少しやすく、基礎代謝が下がるリスクがありますが、鶏レバーのような低脂肪かつ高たんぱくな食材を取り入れることで、筋肉を守りつつ脂肪を効果的に落とすことが可能になります。
② 鉄分が豊富で、貧血予防＆代謝維持に役立つ
減量・ダイエット中に意外と多いのが、鉄分不足による貧血や疲労感の増加です。鉄分が不足すると、全身への酸素供給がうまくいかず、疲れやすくなったり、集中力が落ちたりします。これにより、運動のパフォーマンスも低下し、結果として脂肪燃焼効率も悪くなります。
鶏レバーは、鉄分の中でも吸収率の高い「ヘム鉄」を多く含んでおり、貧血予防に非常に有効です。鉄分の補給は、減量・ダイエット中のエネルギー代謝や運動の質を保つ上で欠かせません。
③ ビタミンA・B群が代謝促進＆美肌づくりをサポート
鶏レバーは、ビタミンAの含有量が非常に多く、皮膚や粘膜を健康に保ち、肌荒れ予防や免疫力の向上にもつながります。減量・ダイエット中は食事量が減る分、ビタミン不足に陥りやすくなりますが、鶏レバーなら少量でも必要な栄養素をしっかり補えます。
また、ビタミンB1、B2、B6、B12などのビタミンB群も豊富に含まれており、これらは糖質・脂質・たんぱく質の代謝をスムーズに行うために不可欠な栄養素です。特にビタミンB2は「脂肪燃焼ビタミン」とも呼ばれ、減量・ダイエット中の代謝アップに貢献してくれます。
④ 満足感があり、少量でも栄養が満たされる
鶏レバーは栄養価が非常に高いため、少量でも栄養的な満足感を得ることができます。つまり、減量・ダイエット中にありがちな「食事量を減らして栄養が不足する」という状況を防ぐのに非常に役立ちます。
たとえば、サラダやスープに少し加えるだけでも栄養バランスが一気に向上しますし、噛み応えや独特の食感によって満足感が高まり、過食防止にもつながります。
⑤ コストパフォーマンスが良く、継続しやすい
減量・ダイエットを続けるうえで、食材の価格や手に入りやすさも重要な要素です。鶏レバーは、他の肉類や魚に比べて非常に安価で入手しやすい優秀な食材です。スーパーでも簡単に手に入り、価格もお財布にやさしいため、継続的に取り入れることができます。
また、下処理を丁寧にすれば臭みも抑えられ、しょうが焼きや煮込み、サラダなどにも活用でき、アレンジ次第で飽きずに楽しめる食材でもあります。
⑥ ホルモンバランスとメンタルの安定にも一役
減量・ダイエット中は、栄養不足やエネルギー制限からくるストレス、イライラ、不安感が起こりやすくなります。レバーに含まれる鉄分やビタミンB12、葉酸は、神経伝達物質の合成を助け、メンタルの安定にも貢献します。
心の安定は、減量・ダイエットを長期的に成功させるために見逃せない要素です。しっかり食べながら、ストレスなく続けるためにも、鶏レバーのようメンタルケアに効く食材をうまく取り入れることが大切です。
減量・ダイエットにおすすめ食材ランキング！ランキング３～１位！
減量・ダイエットにおすすめ食材ランキング！詳細！３位 ブロッコリースプラウト
さていよいよ第３位！減量・ダイエットを行う際、多くの方が意識するのは「カロリーコントロール」「代謝アップ」「脂肪燃焼効果」「栄養バランス」の4つです。そして、これらすべてにおいてバランスよく貢献してくれる、非常に優秀な野菜が「ブロッコリースプラウト」です！
ブロッコリースプラウトは、ブロッコリーの新芽であり、見た目は小さく繊細ですが、その中には減量・ダイエットを成功に導く栄養素がぎっしりと詰まっています。ここでは、その理由を多角的な視点からわかりやすく解説いたします。
① 驚異的な「スルフォラファン」含有量で脂肪燃焼をサポート
ブロッコリースプラウトが減量・ダイエットに優れている最大の理由は、「スルフォラファン」という成分の存在です。スルフォラファンは、ブロッコリーにも含まれている抗酸化成分の一種ですが、スプラウトの状態ではその含有量が10〜20倍に跳ね上がると言われています。
スルフォラファンは、肝臓の解毒酵素を活性化させる働きがあり、体内の代謝機能を高め、脂肪を燃焼しやすい状態に整えてくれる効果が期待できます。代謝が落ちやすい減量・ダイエット中において、この成分の力は非常にありがたいものです。
また、スルフォラファンは抗酸化作用にも優れており、細胞の老化を防ぐことから、美容面にも好影響を与えてくれます。つまり、痩せながら美しくなるための内側からのサポートとして、非常に頼もしい食材といえるのです。
② 低カロリーで食物繊維が豊富。空腹感を防ぎ、腸内環境も整える
ブロッコリースプラウトは、100gあたり約15kcal前後という超低カロリー。減量・ダイエット中のカロリーコントロールにおいて、安心して取り入れられる食材です。
しかも、食物繊維がしっかり含まれているため、満腹感を得やすく、食べ過ぎ防止にもつながります。特に食前にサラダなどで取り入れることで、血糖値の急上昇を抑え、脂肪が蓄積しにくい状態をつくることができます。
また、食物繊維は腸内環境の改善にも役立ちます。減量・ダイエット中は、食事量の減少やストレスなどで便秘になりやすい傾向がありますが、ブロッコリースプラウトを日常的に取り入れることで、スムーズな排便を促し、デトックス効果を発揮してくれます。
③ 酵素を活性化させる働きで代謝をサポート
スルフォラファンを含むブロッコリースプラウトは、体内の「NRF2（エヌアールエフツー）」という酵素活性化因子を刺激することでも知られています。このNRF2が活性化すると、細胞レベルでの代謝が高まり、脂肪分解や筋肉維持、免疫機能までを強化してくれるのです。
減量・ダイエットにおいて重要なのは、ただ体重を減らすことだけではありません。筋肉を維持し、健康的な代謝を保つことが、リバウンドしない本物のダイエット成功へとつながります。
ブロッコリースプラウトは、こうした細胞レベルでの代謝をバックアップする数少ない野菜のひとつであり、サプリメントのような働きをしてくれる、まさに自然のサプリとも言える存在です。
④ 手軽に食べられて継続しやすい
減量・ダイエットの継続を左右する大きな要素の一つが「食事の手間」です。ブロッコリースプラウトは、洗ってそのまま食べられる手軽さが魅力です。サラダに乗せるだけ、スープに散らすだけで栄養価がアップし、調理の手間なく続けられるのは大きなメリットです。
また、価格も比較的安価で、スーパーやコンビニでも手に入るため、日常の中で無理なく減量・ダイエットを意識した食事に取り入れられる点も魅力的です。
⑤ 抗炎症作用による“痩せ体質”づくり
近年の研究では、慢性炎症が肥満の原因の一つであるという指摘もあります。炎症が続くと、脂肪細胞が膨張し、インスリン抵抗性が高まり、脂肪が燃えにくくなる状態になるのです。
スルフォラファンには、この炎症を抑える働きがあることがわかっており、体内環境を整えながら、脂肪が燃えやすい痩せ体質へと導いてくれる力を持っています。まさに減量・ダイエットにおいて、見えないところで効果を発揮する名脇役といえるでしょう。
減量・ダイエットにおすすめ食材ランキング！詳細！２位 アボカド
減量・ダイエットと聞くと、脂質やカロリーを極力控えるというイメージを持つ方も多いかと思います。しかし実は、適切な脂質をしっかりと摂ることが、健康的でリバウンドしにくい減量・ダイエットの鍵を握っています。そんな「良質な脂質」の代表ともいえる食材が、今回ご紹介する第２位のアボカドです！
アボカドは「森のバター」とも呼ばれ、脂質を多く含む果実ですが、その脂質の多くは不飽和脂肪酸と呼ばれる体にやさしい脂肪です。減量・ダイエットを成功させるためには、単に脂質を制限するのではなく、「脂質の質を選ぶ」ことがとても重要です。ここでは、アボカドがなぜ減量・ダイエットにおすすめなのかを多角的に解説していきます。
① 不飽和脂肪酸で代謝アップと脂肪燃焼サポート
アボカドに含まれる脂質の約80％はオレイン酸という一価不飽和脂肪酸です。このオレイン酸には、内臓脂肪を減らす効果や血中コレステロールの改善効果があるとされており、体内の脂肪を燃やしやすい状態へと導いてくれます。
減量・ダイエット中にありがちな「代謝の低下」を防ぐためには、こうした脂質を適量摂取することが非常に重要です。特に、極端な脂質制限でエネルギー不足になりがちなダイエット中こそ、良質な脂質でエネルギー源を確保し、代謝を落とさない工夫が求められます。
② 食物繊維が豊富で腹持ちが良く、食欲を自然に抑える
アボカドは見た目からは想像できないほど食物繊維が豊富です。1個あたりおよそ7gもの食物繊維を含み、そのうち半分以上は水溶性食物繊維です。この水溶性食物繊維は、胃の中でゲル状になり、ゆっくりと消化吸収されるため満腹感が長持ちします。
減量・ダイエット中に最も辛いのが「空腹感」です。この空腹感を抑えることで、無理なく食事量をコントロールしやすくなり、間食や暴食のリスクを減らすことが可能になります。アボカドはこの点において、非常に有効な食材といえます。
③ 血糖値の急上昇を抑え、脂肪の蓄積を防ぐ
アボカドは糖質が非常に少なく、血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。減量・ダイエットにおいて重要なポイントの一つが「インスリンの分泌を抑えること」です。なぜなら、インスリンは脂肪を蓄えるホルモンでもあるため、食後の血糖値が急激に上がる食事は脂肪増加の原因になります。
その点、アボカドは低糖質かつ脂質・食物繊維が豊富なため、血糖値のコントロールに優れた食材です。炭水化物と一緒に食べることで、糖質の吸収を穏やかにし、脂肪がつきにくい体づくりに貢献してくれます。
④ 抗酸化作用によって痩せやすい体を内側から整える
アボカドには、ビタミンEやルテイン、グルタチオンなどの抗酸化物質も豊富に含まれています。これらの成分は、体内の活性酸素を除去する働きがあり、細胞の老化や代謝機能の低下を防いでくれます。
減量・ダイエットを長期的に続けていくうえで、こうした「代謝を支える要素」は非常に大切です。単に体重を落とすのではなく、内側からのコンディションを整えながら痩せていく、そんな理想のダイエットをサポートしてくれるのがアボカドの魅力です。
⑤ 忙しい人でも簡単に取り入れられる手軽さ
アボカドは調理がとても簡単で、カットするだけでそのまま食べられるため、忙しい毎日でも手軽に減量・ダイエットメニューに取り入れることができます。サラダに加える、納豆や豆腐と和える、オートミールと合わせる、スムージーに混ぜるなど、アレンジも豊富です。
「調理が面倒だから継続できない」という方にとっても、無理なく減量・ダイエット生活を継続できる優れた食材であると言えるでしょう。
減量・ダイエットにおすすめ食材ランキング！詳細！１位 卵（特に全卵）
第１位は昔から「完全栄養食品」として知られている「卵（特に全卵）」です。ここでは、なぜ卵が減量・ダイエットにおすすめなのかを、栄養、代謝、満腹感、手軽さといった多角的な観点からご紹介していきます。
① 高タンパク低カロリーで筋肉を守りながら脂肪を落とせる
減量・ダイエットでは、脂肪を落とすと同時に筋肉量を維持することが非常に大切です。筋肉が減ると代謝が落ち、リバウンドの原因になります。卵には良質なタンパク質が豊富に含まれており、体内での吸収率が非常に高いことでも知られています。
全卵1個（Mサイズ）は約70キロカロリーですが、約6gのタンパク質を含んでおり、タンパク質源としてのコスパも抜群です。減量・ダイエット中の朝食や間食に取り入れることで、筋肉を守りながら脂肪燃焼を促進する環境をつくることができます。
② ビタミン・ミネラルがバランスよく含まれている
卵は「完全栄養食品」と呼ばれるほど、人間の健康維持に必要な栄養素のほとんどを含んでいます。特に卵黄部分には、ビタミンA、D、E、K、B群、鉄分、亜鉛などが豊富に含まれており、減量・ダイエット中に不足しがちな栄養素を補うのに最適です。
ダイエット中の偏った食事は、体調不良や免疫力低下、代謝の低下を招きやすくなります。そのため、栄養バランスのとれた卵を摂ることで、内側からの健康を維持しながらスムーズに減量・ダイエットを進めることが可能になります。
③ 満腹感を得やすく、無駄な間食を防げる
減量・ダイエットを続ける上で最大の敵ともいえるのが「空腹感」です。空腹を我慢し続けることでストレスがたまり、ついドカ食いしてしまうという方も多いのではないでしょうか。そんな時に役立つのが卵です。
卵に含まれる高品質なタンパク質と脂質の組み合わせは、満腹感を持続させやすい特性があります。特に朝食に卵を取り入れることで、1日の食欲を安定させ、血糖値の乱高下を防ぐ効果も期待できます。減量・ダイエットにおいては、空腹感との付き合い方も非常に大切ですので、卵は心強い味方になるでしょう。
④ コリンやルテインなど、体調管理に役立つ栄養素が豊富
卵にはコリンという脂質代謝を助ける栄養素も豊富に含まれています。コリンは肝臓の脂肪蓄積を防いだり、脂質の分解をサポートしたりする働きがあり、減量・ダイエット中の脂肪燃焼を効率よく進めるために欠かせない成分です。
また、卵黄に含まれるルテインやゼアキサンチンといった抗酸化物質は、目や脳の健康をサポートするほか、体の老化や代謝低下を防ぐ働きがあります。単に痩せるだけでなく、「健康的に引き締まる」という観点でも、卵は非常に理にかなった食材です。
⑤ 手軽に調理でき、毎日でも続けやすい
減量・ダイエットは「続けること」が成功の鍵です。その点、卵は手軽に調理できるというメリットがあります。茹でるだけでもよし、焼いてもよし、スープにしても、納豆と混ぜても美味しい万能食材です。忙しい朝や、夜の軽食などにも対応でき、飽きずに続けやすい点も、減量・ダイエット食材として非常に優秀です。
減量・ダイエットにおすすめ食材ランキング！まとめ
いかがでしたでしょうか？
よく聞くような食材も入ってしまいましたが、改めてその良さについて確認できたのではないでしょうか？
減量・ダイエットにおいて、気にすべきポイントはいくつか出てきましたのでおさらいしましょう。
・メンタル
・満腹感
・腸内環境
・高たんぱく
・食物繊維
・コストパフォーマンス
などが、かなり重要なポイントです。
今回ご紹介した食材の他、上記の様なキーワードをもとに食材を探してみると、もっと様々な食材に出会えるかと思います！
是非そういった食材を日常に取り入れてお身体を大切にしてみて下さい！
BodyMakeStudio100mile.では、こんなサポートができます。
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こちらの記事をご覧頂いた皆様が、ご自身のお身体を大切に、人生が充実することを祈っております！
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ボディメイクスタジオ100マイルは深谷駅徒歩10分・駐車場完備のパーソナルジムです。骨格の歪みを整える施術と安全で継続しやすいトレーニングで肩こり腰痛の改善やボディメイク、ダイエットをサポートします。
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このコラムを書いた人
深谷のパーソナルジム・100マイル代表 後藤貴明
取得資格
- adidasパフォーマンストレーナー
- NSCA-CPT
- 骨格ベクトルトレーニング認定インストラクター
など
メッセージ
パーソナルジムでの運動や施術が初めての方でもご安心ください！
それぞれのお身体に合わせた運動および、手技をご提供させて頂きます！
体験トレーニングのご案内
ボディメイクスタジオ100マイルでは手軽に当パーソナルジムのパーソナルトレーニングを体験して頂けるよう体験トレーニング（75分・5,500円）を行っております。
お気軽にお申し込みください。
TEL.080-5049-8607
※ご予約以外の営業等のご連絡は全てメールで対応とさせて頂きます。
※セッション中はお電話に出られない場合がございますので折り返させて頂きます。
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