痩せてキレイになりたい、もっとお洒落を楽しみたいと、ダイエットに挑戦して失敗する方は残念ながら世の中にたくさんいらっしゃいます。
今回はダイエットについて成功者の内容ではなく失敗する方の傾向をお伝えしますので、これからダイエットされる方はお伝えする内容を事前に回避して頂き、現在奮闘中の方につきましては現状と照らし合わせて間違えていないかチェックしてみて下さい！
ダイエットを失敗する方の間違いダイエット計画の時点での間違い
ダイエットを失敗する方の間違い目標設定での間違い
まず、そもそも根底の部分から確認するべきなのですが、体重や体脂肪率をどのくらいにすることを目標にするのかという点で間違えてしまう方が多々いらっしゃいます。
健康という点から見て、ダイエットのゴールに掲げる指標となるものの例は下記の通りです。
1.体重
2.体脂肪率
3.BMI
4.FFMI
では健康体を維持する上での推奨値はどこなのでしょうか？
1.体重
こちらについては実は一番計測しやすいわかりやすい指標でありながら、最もそれだけで判断していただきたくない指標になります。なぜならこの体重の適性は、身長や年齢、身体の構成成分の要素を含まず重量のみの情報になります。
（平均値は個々の情報によってあまりにも異なるので、推奨値はこちらでは記載いたしません）
ちなみにそれだけで判断して欲しくない例として、仮に10ｋｇダイエットに成功したとして、全てそれが筋肉であったとしたら身体にとっては深刻な状況になります。
2.体脂肪率
こちらについてはご自身の測定結果の体重に対し、何パーセントを脂肪が占めているかの割合になります。
年代別の多少の異なる点はありつつも ざっくり男性10～19％ 女性20～29％が健康に対しての推奨値になります。
3.BMI
こちらは測定した『体重』の情報と、ご自身の『身長』から算出する『見た目の体格を表す指数』となっており、算出方法は
体重（ｋｇ） ÷ 身長（ｍ） ÷ 身長（ｍ） ＝ ＢＭＩ で算出します。
あくまでも見た目の体格を表す指数となっており、体脂肪率の様に体内の構成成分の要素は入っていない情報になります。
こちらも年代別で若干異なる事があれどＢＭＩの推奨値は男女ともにざっくり 18.5～24.9となります。
4.FFMI
こちらはBMIに体脂肪率の要素を組み込んだ『筋肉がどのくらいついているか』を表す指数になります。算出方法は
① 体重（ｋｇ） × 体脂肪率 ＝ 体脂肪量（ｋｇ）
② 体重（ｋｇ） － 体脂肪量（ｋｇ） ＝ 徐脂肪体重（ｋｇ）
③ 徐脂肪体重 ÷ 身長（ｍ） ÷ 身長（ｍ） ＝ ＦＦＭＩ
で算出できます。
こちらについてもざっくり 18～19.5 が推奨値になります。
こういった指標となる数値から見て、ご自身が目標として掲げるゴールが本当に理想とする状態を生み出すものなのか確認するようにしましょう。
（必ずしも 痩せる＝綺麗になる というものではなく『痩せこけてしまう、みすぼらしくなる』などの結果を招く場合もあります）
世の中には『シンデレラ体重』『モデル体重』などと呼ばれる数値も良く情報として流れていますが、健康の観点で見た時に決して推奨できる内容ではありません。
美的価値観は人それぞれなので、否定する気はありませんが
『免疫力の低下、肌荒れ、女性であれば生理が止まるなどの身体的リスク』を抱えるということをしっかりと認識した上でご判断下さい。
ダイエットを失敗する方の間違い達成期間設定での間違い
続いて起こる間違いは、達成までの期間設定についての間違いです。
短期間で多くの体重を落とすダイエットの後、必ずと言っていいほど起こるのが『リバウンド』です。
リバウンドが起こる背景には人間の生存本能であるホメオスタシスが関係しています。
ホメオスタシスとは危険を回避しその個体を存続させるための機能のことを指します。
自然界で生きる動物で自ら進んでダイエットをする生物は人間位で、通常野生の動物に関しては『食べるものが少なくなる＝餓死する恐れがあり、危険』というのが普通です。
人間にもその機能は備わっている為、仮に痩せても元に戻ろうとする力は身体的にも精神的にも働き、その振れ幅が大きければ大きいほど強く働きます。
なので、余程の過体重者でない限り１ヶ月にマイナス5ｋｇを落とすなどの減量計画を、計画の段階で立てることはお勧めしません。
※やってみて結果落ちる場合もあります（宿便などの便通が良くなることや、浮腫みが解消されることに起因するケースあり）
食事や運動状況などを考慮し、基礎代謝を下回らない食事計画、継続困難にならない運動量を設定することをお勧めします。
※ダイエットを希望する方の体重や、筋量にもよりますが１ヶ月1～2ｋｇマイナスでの計算を推奨します。
ダイエットを失敗する方の間違いスケジューリングでの間違い
ダイエットの計画時点での間違いの３つ目は、スケジューリングでの間違いです。
スケジューリングの点での間違いにはタイプが様々ありますが、多い所で言うと『モチベーションが高く、徐々に失速して挫折するタイプ』が多いように感じます。
最初は決意したら誰しもがモチベーション高くありがちです。
ですが、体型を変えるという事はそれまでの生活習慣を変えると等しいため、そう簡単ではありませんし、仮に好奇心や楽しさから起こす変化であっても、それまでの自分とは異なるため大なり小なり負担はかかります。
※好奇心や楽しさからではなく、使命感や切迫された感情からであればより負担が生じます
最初に週５回運動する予定が、忙しい、疲れた、プライベートの予定が入ったなどで週３回、２回、１回と減ってやがてやらなくなってしまうというケースは星の数ほどあります。
考え方のお話になりますが週５回を狙った結果週３回になる事と、週２回を狙って余裕があったので週３回になったのとでは、どちらも週３回ですが、後者の方が自己嫌悪に陥る事はなく、むしろ褒めてあげることすらできるでしょう。
そういったスモールステップをクリアしていくことがダイエットのモチベーションの維持にはとても大切なので、最初のスケジューリングの段階でいきなり高い目標を立てたり、実施している途中で軌道修正していくことを考慮しない計画は立てないようにしましょう。
やってみなければわからないこともたくさんありますので、最低限の計画は立てたうえで『走りながら考え、修正する』という、余白を残しておくことがとても大切です。
ダイエットを失敗する方の間違いダイエット開始からの間違い
ダイエットを失敗する方の間違い栄養の解釈についての間違い
ダイエットのおおよその計画が立ち、開始した後に起こる間違いの１つ目が栄養の解釈についての間違いです。
ダイエットの大原則は 『消費エネルギーが摂取エネルギーを上回る事』です。
つまり言い換えれば、『消費エネルギー量を増やす事』と『摂取エネルギーを減らす事』の２つを実施すれば叶うことになります。
特に食事については、考えれば考えるほど難しく、面倒なので雑にとらえてしまう方が多いように思います。
雑にとらえてしまう方の傾向は下記の通りです。
・『食べなきゃ痩せれる』
・『設定したカロリー以内であれば好きなものを食べてよい』
・『朝食を抜いているから、昼と夜はたくさん食べてよい』
・『とりあえず炭水化物を食べなきゃよい』
等です。
どれも正しいようで、若干誤解を招いている内容になりますので、少しだけ解説させて頂くと
・『食べなきゃ痩せれる』
⇒原則そうですが、永続的には再現不可能なことに加え、何もしなくても身体は生命活動を続けるためにエネルギーを消費します。
（心臓が動いたり、呼吸をしたり） なので、最低でも生命活動を維持できるエネルギー量の摂取は必須と考えて頂きたいです。
・『設定したカロリー以内であれば好きなものを食べてよい』
⇒カロリー計算ができる方に多い傾向もあるのですが、カロリーを規定範囲内に収めることと同等レベルで、何からカロリーを摂取するかも大切な項目になります。同じ500キロカロリーでも、お寿司で摂るのか、お菓子で摂るのか、ラーメンで摂るのかでは、結果が実は変わります。
・『朝食を抜いているから、昼と夜はたくさん食べてよい』
⇒少ない食事回数の中で、一度に摂取する量が増える事もお勧めしません。身体は少ない食事回数の中では、効率よくエネルギーを摂取するようになる傾向があります。そんな中量が増えると３食食べている時よりも太る事もあったりします。
・『とりあえず炭水化物を食べなきゃよい』
⇒炭水化物を減らす方法も確かにありますが、方法は他にもあるので必ずしもそうしなければならないわけではありません。
食べる組み合わせであったり、タイミングなどでも結果は変わりますので、無理して炭水化物をゼロにする発想も持たなくて良いかと思います。
※だって、ご飯って美味しいですし。
ダイエットを失敗する方の間違い運動プランについての間違い
ダイエットのおおよその計画が立ち、開始した後に起こる間違いの2つ目が運動プランについての間違いです。
ダイエットで運動と言えばなんでしょうか？
おそらく多数の方が『有酸素運動』と回答し、『筋トレ』と回答される方もいらっしゃるのかなと思います。
細分化すればもっと細かく運動の内容は分けることもできますが、おおよそはこの２つに分けられるとして、ではその適量はどのくらいでしょうか？
『やればやっただけ良い』と言うのも一部正解ではありますが、中々際限なく行うことも難しく、身体への負担も大きくなりますので目安についても知っておく必要があるかと思います。
＜有酸素運動について＞
これについては解釈が非常に難しい点があるので、有酸素運動の定義を『心拍数が日常生活よりもある程度上昇する、継続的に実施可能な運動を有酸素運動』とした場合（ジョギングやランニング、スタジオレッスンや、早歩きなど）、推奨としては週に２回、１回40分程度までにとどめることを推奨します。
※上記の定義付けの中での有酸素運動の実施時間や頻度が高いと、運動実施以外での消費カロリーが低下するという研究結果があるそうです
ただし、定義付けした心拍数を下回る日常生活での動き（歩くなど）は上記の上限なく増やして良い内容だと思っています。
※特にデスクワークなどで活動量が極端に低下している方は、有酸素運動よりも優先的に実施していただいた方が良いです。
＜筋トレについて＞
これについても、個々のお身体の状態に合わせて内容は変わるところかと思いますが、おおよそ最大公約数の様なところを捉えると
・体積の大きい筋肉を刺激するべき
・身体の筋量のバランスの中で弱い所を刺激すべき
などがあります。
その理由としては、
筋量が増える＝基礎代謝が上がる＝消費カロリーが増え痩せやすくなる
という流れから筋トレを推奨しますが、筋量が増えるのを ％で表していくと、筋肉の体積が大きい部位をトレーニングした方が、もともとの母数が大きいので仮に増えたのが数％であっても、母数が大きい分基礎代謝に与える影響が母数の小さな部位と比べて大きいのが理由になります。
また、筋量の増え方についても、筋肉はずっと同じペースで際限なく無限についていくわけではなく、身体の中で筋バランスが強い部位は段々と筋量を増やすことが難しくなります。
また、身体を動かした際のパフォーマンスのクオリティは筋バランスが弱い部位のパフォーマンスに引っ張られる傾向があります。
そういった筋肉の付きやすさや身体の動き方の背景から、身体の中でも弱い部位をトレーニングすることをお勧めします。
そしてその強度や頻度については体力レベルにもよりますが、筋量が少ない方については8～12回で限界となる負荷を用いて2～3セット、各部位週１～２回程度（連日にならないよう注意）から始めてみることをお勧めします。
※2～3日で回復する筋肉痛が出る程度が適切と考え、回復にそれ以上の時間を要する場合はセット数を減らすことを検討する
ダイエットを失敗する方の間違いメンタル面での間違い
ダイエットのおおよその計画が立ち、開始した後に起こる間違いの3つ目がメンタル面についての間違いです。
こちらについては思考パターンが影響しますが、簡単に言うと『減点方式で考えている方は続かない』という事です。
その理由についてご説明しますと、
①過度なストレスは筋肉を分解し、脂肪を蓄えようとする反応を起こす
②ホメオスタシスに打ち勝つことはそう簡単ではない
という事が背景にあります。
①過度なストレスは筋肉を分解し、脂肪を蓄えようとする反応を起こす
ここで言うストレスは肉体的なストレスの他、精神的なものももちろん入ります。つまり、せっかくダイエットの為に筋トレしても、ストレスを抱え込みやすい思考をしていると筋分解が起こってしまう為、筋量および基礎代謝が増えにくくなります。
なので、神経質にならず大らかで懐が深いマインドでいた方が上手くいくと言えます。
②ホメオスタシスに打ち勝つことはそう簡単ではない
①の内容と通じるものがありますが、精神的ストレスを抱えない為にも人間の持ち合わせる、ホメオスタシスは強いという事を自覚しておくことが重要です。
せっかくプランを立てた運動をさぼりたくなる気持ちも、食事管理をしていながら『ちょっと今日は好きな物食べちゃおう』というタイミングが来るのもすべてはホメオスタシスが作用するものです。
それは自分の意志が弱いわけではなく、人間に備わっている機能であるという事をしっかりと自覚しておくこともとても重要になります。
①と②について理解しておくと気持ちが少し楽になるかと思います。
上手くいかないで挫折する方の多くは減点方式の考えを持たれていて、
『この日運動さぼっちゃった』
『この日好きなもの食べちゃった』
と減点に減点を重ね、必要以上にストレスを抱え、自信を失い結果も出ず挫折へと向かいます。
然しながらよく考えて頂きたいのが、そもそも自分の体型や、健康に目を向け『もっとこうありたい』と決心して、行動を開始できる人がどれだけいるでしょうか？
その行動を開始した時点で、称賛されるべき程の一歩を踏み出していると私は思います。
本来そこから先は行動できたら加点、加点、加点...
加点でしかないのです。
勤勉な方で真面目な方であればあるほど、高い理想と自分との葛藤で、できていないところに目が行きがちですが、それと同じくらいできていることを自覚して自信につなげていくことも、ダイエット成功の為のポイントになります。
ダイエットを失敗する方の間違い間違えない為にやっておくべきこと
ダイエットを失敗する方の間違い現状把握
ダイエットを成功に導くためにやっておくべきことその１は、現状把握をしっかりとする事です。
自身の体重、体脂肪率然り、それが年齢、身長の平均値から見た時にどういう状態であるのか、
今のライフスタイルから運動にどのくらいの時間を捻出できるのか、食生活で変えられるところはあるのかなど
ダイエットのゴールをドライブの終着点とするならば、今の現在地をより鮮明に把握することがとても重要になります。
※今の情報社会ではご自身の性別・身長・年齢から、体重の平均値を算出することは非常に簡単です。
個人でダイエットを成功させるためには、そういった手間を惜しまず調べましょう。
ダイエットを失敗する方の間違いゴール設定
ダイエットを成功に導くためにやっておくべきことその2は、現実的なゴール設定をする事です。
明確にご自身のお身体の状態が把握できたら、今度は実現可能な現実的なゴール設定をする必要があります。
短期間に多量の減量を行おうとすると、ご自身の身体への負担は大きく、失敗による挫折感や自信を失うリスクも高くなります。
仮に達成したとしても維持が困難であるため、ある程度余白もある現実的なゴール設定を行いましょう。
ダイエットを失敗する方の間違い軌道修正
ダイエットを成功に導くためにやっておくべきことその3は、軌道修正をする事です。
カロリー計算や、運動の知識然り、ある程度多くの人に当てはまる情報は沢山あります。
然しながら、100％すべての人類に同様の効果があるかと問われた際に、必ず大なり小なり個体差が生じます。
腸内環境や、日常的に抱えるストレスの量など、日々変動し、推し量れないにもかかわらず結果を左右する要因は沢山ありますので、できる限り頻繁に経過を確認し、その都度軌道修正を行うようあらかじめスケジューリングして臨むようにしましょう。
そして、仮に状況を確認して経過が芳しい状況でなくても実施している方法が合う合わないがわかるだけでも、大きな発見かつ成果ですのでポジティブに軌道修正を実施していきましょう。
ダイエットを失敗する方の間違いまとめ
いかがでしたでしょうか？
世の中に情報はあふれ、簡単にダイエットを実施しようとする中でも落とし穴はいっぱいあります。
情報が溢れているからこそ、その情報をどう扱っていくか個々の能力が問われる時代にもなってきていると思いますので、どうか表面的なことだけに捕らわれず、継続可能か、維持可能な内容なのか、健康から外れ本末転倒になっていないかなど、良く考えて進んでいただければ幸いです。
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このコラムを書いた人
深谷のパーソナルジム・100マイル代表 後藤貴明
取得資格
- adidasパフォーマンストレーナー
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